Неделя 1
День 1
5 наборов для качества:
- Подтягивание подбородком вверх x3
- Отжимания с полым телом x10
- Прыжок в высоту x10
День 2
3 комплекта:
- Поднимитесь и удерживайте в течение 3 секунд x5
- 30 секунд осталось разделить
- 30-е правое разделение
- 30s блин
День 3
Варианты роллов, 10-20 минут:
- Бросок вперед
- Бэкролл
- Кувырок вперед в стойке на руках
- Бросок для разгибания спины
День 4
3 комплекта:
- Скин кота x3
- 30 секунд на каждую ногу – растяжка бедер/квадрицепсов
- 30-секундная растяжка со щукой
День 5
Вариации рычага, 10-20 минут:
- Передний рычаг
- Рычаг назад
- Планше работа
5 наборов для качества:
- Строгие подъемы мышц x2-5
- Подъем правой ноги x5
- Подъем левой ноги x5
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2
День 1
3-5 Наборы качелей на кольцах x10
5 Наборы по качеству:
- Строгие подтягивания x5-10
- Отжимания с полым телом x10
- Свеча негативов x5
День 2
3 Наборы:
- 3-10 секунд поддержка запястья
- 30s осталось разделить
- 30-е правое разделение
- 30s блин
День 3
Нажмите для вариантов стойки на руках
- Согнутая рука
- Прямая рука
- Так, щука, стрэддл, глубокая спина
5 Наборы по качеству
- Отжимания в стойке на руках x5-10
- V-ups x20
- Подсвечник бросается на прыжок x10
День 4
3 Наборы:
- Скин кота x3
- 30-летняя растяжка лодыжки
- Блинчик x6
День 5
Вариации рычага, 10-20 минут практики:
- Передний рычаг
- Рычаг назад
- Планше работа
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3
День 1
Работа с балансом в стойке на руках, 10-20 минут
5 Наборы по качеству:
- Подтягивание подбородком вверх x3
- Отжимания на кольцах с поднятыми ногами x10
- Прыжок в высоту x10
День 2
3 Наборы:
- 10-20-секундная растяжка на отжиманиях
- 30s осталось разделить
- 30-е правое разделение
- 30s блин
День 3
Варианты броска:
- Бросок вперед
- Бэкролл
- Кувырок вперед в стойке на руках
- Бросок для разгибания спины
5 Наборы по качеству
- Мороженица x5
- Супермен качается x20
- Выпады с опущенным коленом в стойку на руках x10/нога
День 4
3 комплекта:
- Скин кота x3
- 30 секунд на каждую ногу – растяжка бедер/квадрицепсов
- 30-секундная растяжка со щукой
День 5
10-20 минут:
- Работа в стойке на голове
- Работа в стойке на одной руке с поддержкой
5 Наборы по качеству:
- Строгие подъемы мышц x2-5
- L-вис на носках в перекладине x5-10
- Выпады в колесо x5/нога
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4
День 1
10-20 минут:
- Работа навыка локтевого рычага
- Вариации планша – группировка, разведение, полоска
5 Наборы по качеству
- Подтягивания из-за головы широким хватом x10
- Взвешенные отжимания x6
- Свеча тянет x5
День 2
3 Наборы:
- Поддержка запястья 5-10 секунд
- Комплекс хвата x5
- средний сплит 30-х
День 3
Нажмите, чтобы перейти в стойку на руках, 10-20 минут:
- Согнутая рука
- Прямая рука
- так, щука, стрэддл, полая спина
5 Наборы по качеству:
- 1 подъем ноги + 1 строгое подтягивание x5
- Строгие отжимания в стойке на руках x10
День 4
3 Наборы:
- Поднимитесь и удерживайте 3 с x 5
- 30s осталось разделить
- 30-е правое разделение
- 30s блин
День 5
Вариации рычага, 10-20 минут:
- Передний рычаг
- Рычаг назад
5 Наборы по качеству:
- Восхождение на стену x3
- Лазание по веревке без ног
- Прыжок в высоту x3
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5
День 1
Комплекс ходьбы на руках, 15 минут:
- Шаги вперед x3-5
- Шаги вбок x3-5
- Шаги назад x3-5
- Шаги вбок x3-5
- Повторить
День 2
3 Наборы:
- Скин кота x3
- 30 секунд на ногу – растяжка бедер/квадрицепсов
- 30-секундная растяжка со щукой
День 3
10-20 минут:
- Поддержка кольца ро Перекат вперед в подбородок x10
- Работа задним рычагом
3 комплекта:
- 5 L-Sit нажмите, чтобы раздвинуть L-Sit
- 10 Подтягивания из-за головы широким хватом
- 20 Супермен Рок
День 4
3 Наборы:
- 5-10 Отжимания на запястьях
- 5 Комплекс хвата
- 1:00 Средний сплит
День 5
Вариации броска:
- Бросок вперед
- Бэкролл
- Стойка на руках F. Перекатывание
- Разгибание спины
5 Наборы:
- 10 Отжимания на кольцах с приподнятыми ногами
- 10 Кольцевая тяга лежа на спине
- 10 Прыжок через коробку + Палка
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6
День 1
10 x 1 подтягивание подбородком вверх + кувырок вперед в висе
5 комплектов:
- вис на подбородке 30-х
- 30s L-hang
- 30-секундная стойка на руках – если возможно, в свободном положении
День 2
3 комплекта:
- Отжимания на брусьях 10-20 секунд
- 30s осталось разделить
- 30-е правое разделение
- 30s блин
День 3
Варианты броска:
- Бросок вперед
- Бэкролл
- Стойка на руках вперед вперед
- Бросок для разгибания спины
5 подходов по 30-45 секунд каждый:
- Передняя планка
- Боковая планка – левая
- Боковая планка – правая
- Перевернутая планка
Все планки на руках, а не на локтях
День 4
Скин кота x 3
30 секунд на каждую ногу – растяжка бедер/квадрицепсов
30-секундная растяжка со щукой
День 5
Варианты стойки на голове:
Штатив, сложенный, прямой
Нажимает:
- Так, стрэддл, щука
- Отжимания в стойке на голове до стойки на руках
2 комплекта:
- 10 набрать силу
- ИБП 50 В
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7
День 1
5-10 х 3 касания + подъем мускулами (или подъем вперед)
10 комплектов:
- 3 подтянуться
- 3 подъем левой ноги
- 3 подъем правой ноги
Попробуйте завершить набор, не отпуская руки.
День 2
3 комплекта:
- 1:00 растяжка лодыжки
- 1:00 растяжка со щукой
- 1:00 блинная растяжка
День 3
Нажмите для вариантов стойки на руках:
- Согнутая рука
- Прямая рука
- Так
- Щука
- Страддл
- Полая спина
10-20 L-подъемов на веревке
День 4
3 комплекта:
- Поддержка запястья на 10-30 секунд
- 5 поднимите мост и удерживайте 5s
- 30 секунд каждое растяжение лодыжки
- 10 пройти через
День 5
Баланс в стойке на руках
Колесо или рисование
10 x перекатиться вперед, чтобы повиснуть
5 комплектов:
- 10-15 отжиманий на кольцах
- 10-15 тяга лежа на кольцах
- 5 прыжок в высоту
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8
День 1
3 комплекта:
- 10 низов
- 10 ударов краном по бару
5 комплектов:
- 2 подтянуться, чтобы остановиться
- 3 быстрый разгиб (гриф мышцами вверх)
День 2
3 Наборы:
- 5 снять шкуру с кота
- 30-секундная растяжка
- 30 с щукой
- вращения запястья и лодыжки по 10 секунд
День 3
Вариации броска:
- кувырок вперед
- бэкролл
- кувырок вперед в стойке на руках
- разгибание спины
5 Наборы:
- 5-10 подтягивания из-за головы широким хватом
- до 20 В
- 30 супермен
День 4
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 блин
День 5
Нажмите для вариантов стойки на руках
- согнутая рука
- прямая рука
Так, щука, стрэддл, глубокая спина
20 строгий подъем мышц
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9
День 1
3 комплекта:
- 5-10 ударов по кольцам
- 1-3 подтягивание на перекладине подбородком
3 комплекта:
- 5-10 отжимания в параллелетной стойке на руках
- до 25 В
- 20 прыжковых выпадов
День 2
10 х хват
3 Наборы:
- Поддержка запястья 10-15 секунд
- 5-10 растяжка лодыжки
- 10 мост вверх
День 3
10 х 1 перекатывание на кольцах
При необходимости используйте группу
5 комплектов:
- 10-20 футов стойка на руках шаг вперед
- 10 подъемов ног с пикой
- 20 супермен рок
День 4
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 средний сплит
День 5
Варианты броска:
- кувырок вперед
- бэкролл
- кувырок вперед в стойке на руках
- разгибание спины
3 комплекта:
- Отжимания на высоте 10-15 футов
- 10-15 тяга лежа на кольцах
- 10 подсвечников для прыжка
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10
День 1
3 комплекта:
- 3 низкий бросок на недолет + спешивание
- 3 остановиться
3 комплекта:
- 5-полосный планшет медленный
- 5-10 морожениц
100 полых камней
День 2
4 Наборы:
- Отжимания на брусьях 10-20 секунд
- 30s осталось разделить
- 30-е правое разделение
- 30s блин
День 3
10 X 3 маха постукиванием + подтягивание на кольцах, при необходимости используйте ленту
10-20 отжимания + жим в стойку на голове + HSPU
День 4
3 комплекта:
- Скин кота x 3
- 30 секунд на каждую ногу – растяжка бедер/квадрицепсов
- 30-секундная растяжка со щукой
День 5
Нажмите, чтобы перейти в стойку на руках:
- Согнутая рука
- Прямая рука
- Так, щука, стрэддл, глубокая спина
3 X максимальное расстояние ходьбы в стойке на руках
3 комплекта:
- 5-10 строгих подъемов мышц
- полное восстановление
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11
День 1
Работайте над гипсовой повязкой по окружности бедра. Если вы можете это сделать, используйте недолет + спешивание.
5 комплектов:
- 5 восхождение на стену
- 2 лазание по веревке без ног
День 2
3 комплекта:
- Скин кота x 3
- 30-летняя растяжка лодыжки
- Блинчик х 6
День 3
Работайте над качанием, чтобы подтянуться к кольцам
5 комплектов:
- 10 отжиманий на приподнятых ногах
- 10 подтягивания в L-висе
День 4
3 комплекта:
- 5 поднимите мост и удерживайте 3s
- 1:00 шпагат левой ногой
- 1:00 шпагат правой ногой
День 5
Варианты броска:
- кувырок вперед
- бэкролл
- кувырок вперед в стойке на руках
- разгибание спины
3 комплекта:
- 10 отжимания в стойке на руках в параллелете
- 10 параллелей стрелять насквозь
- 30s параллелет L- или V-sit
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12
День 1
Работа на кольцах вперед и назад
3 комплекта:
- 5-10 мускулов
- 10 прыжок в высоту
День 2
3 комплекта:
- 5 отжимания на запястьях
- 5 комплекс хватов
- 3 снять с кота шкуру и удерживать 3s
День 3
Круг бедра назад + недолет + соскок
100 полых камней
100 камней супермена
День 4
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 средний сплит
День 5
1. Объедините 5-10 навыков в рутину (комплекс)
2. Практика.