Одна из вещей, которую я узнал на обучающих семинарах в Gym Jones, заключается в том, что многие люди не понимают, как объединить несколько тренировочных этапов в единый год (или макроцикл) тренировок. Основная трудность в объяснении концепции макроцикла заключается в том, что у каждого есть как уникальная отправная точка, так и уникальный набор краткосрочных и долгосрочных целей. Не существует настоящего универсального рецепта для чего-то столь же субъективного, как «успех» или, что еще хуже, «фитнес». Эти две вещи означают совершенно разные вещи для каждого человека.
Первое, что вам нужно сделать, это начать с честной оценки ваших текущих возможностей. Это может означать, что некоторые тесты необходимы. На самом деле это зависит от того, как давно вы проверяли эти атрибуты.
Приведу пример. Давайте предположим, что одной из моих целей в следующем году (2020-2021) является увеличение приседаний на спине до 400 фунтов. Что ж, я не могу написать эффективную программу, если не знаю свой текущий максимум в приседаниях со штангой на спине, так что было бы очень полезно проверить его.
Далее нам нужно установить разумные сроки для достижения цели. В случае с этим 400-фунтовым приседом вполне может потребоваться 2 года, чтобы добавить 40 фунтов к моему нынешнему максимуму в приседе (360). Это зависит от того, какие другие характеристики пригодности (если таковые имеются) необходимо учитывать в макроцикле.
Если чистая сила - единственная энергетическая система, которую вы планируете использовать, 40 фунтов вполне разумно. Однако, если вы планируете потратить половину макроцикла (6 месяцев) на улучшение физической формы, то 40 фунтов - это неразумно.
Вам придется скорректировать свои ожидания с 40 фунтов до примерно 20-25 фунтов. Если вы в конечном итоге добились лучшего результата, это фантастика. Если нет, то у вас были разумные ожидания в начале учебного года, и вы уже знали, что это будет многолетнее обязательство.
Макроциклы и планы тренировок для фитнеса
Теперь, когда у вас есть четкие цели, понимание ваших текущих возможностей и разумные временные рамки, пришло время изложить, как должен выглядеть макроцикл (и обратите внимание, что я держу это обсуждение очень глобальным и концептуальным, детальное обсуждение было бы гораздо более подробным).
Если у вас нет целей в фитнесе в течение тренировочного года, и вы посвящаете все свое время и энергию силовым задачам, тренировочный год будет выглядеть примерно так:
- Январь – март Гипертрофия
- 2-4 недели в марте/апреле Foundation
- Апрель – Июль Сила
- 2-4 недели июль/август Фонд
- Август – Октябрьская Гипертрофия
- Октябрь – декабрь Сила
- Декабрь – Январь Основание
Есть ли другие способы написать это? Конечно. Вы определенно можете пропустить недели фундамента между фазами, но я считаю, что это хороший физиологический и психологический перерыв в тренировочной рутине, чтобы просто прийти в спортзал и заниматься чем-то забавным в течение недели или двух (или дольше, если вам это нужно).
Циклическое переключение между силой и гипертрофией - отличный способ организовать силовую тренировку Работа на гипертрофию позволяет вам не только немного прибавить в размерах, но также дает вам время и относительную переходить от высокой интенсивности к совершенной технике, вырабатывать отличные тренировочные привычки и модели движения, а также добиваться прироста веса в диапазоне 65-80% с точки зрения нагрузки.
Вы также можете использовать некоторые вариации классических упражнений (обычная становая тяга, жим лежа, приседания со штангой на спине, строгий жим штанги), если вы планируете атаковать их в более линейных силовых фазах. Избегание разнообразия упражнений - это быстрый путь к потенциальным травмам от перегрузок и более системному выгоранию.
Если ваши цели более общие, т.е. универсальные (ОФП – общая физическая подготовленность), ваш тренировочный макроцикл будет выглядеть совсем по-другому и больше походить на то, как мы приближаемся к году здесь, в спортзале.
- Октябрь – Декабрь Гипертрофия
- 1-4 недели в декабре Foundation
- Декабрь – Февраль Сила
- 2-4 недели в феврале Foundation / Athletic Power
- Март-май Аэробная способность
- Май – июль Сердечно-сосудистая мощность
- Июль – Сентябрь Power Endurance
Тот факт, что наш учебный год длится с октября по сентябрь, является случайным и в первую очередь связан с Продвинутым семинаром, который мы проводим раз в год в сентябре. У нас всегда есть несколько местных жителей в спортзале, которые планируют посетить это мероприятие, поэтому мы тренируемся, чтобы оптимизировать нашу физическую форму к этому событию. Ваш календарь должен отражать ваши собственные потребности в тренировках и пиковых нагрузках.
Разработка сезонных тренировок и тренировочные блоки
Специальные спортивные тренировки очень разные. Независимо от вида спорта, должно быть четкое межсезонье и четкий сезонный подход к тому, как вы тренируетесь. Если вы не придерживаетесь такого подхода к своему виду спорта, ничего страшного, это просто означает, что вы не относитесь к нему серьезно.
Я здесь не для того, чтобы судить о том, что вы делаете или как вы это делаете, но если вы хотите тренироваться для достижения оптимального результата или быть конкурентоспособным спортсменом, будьте уверены, что соревнования, скорее всего, не тратят впустую ценное время и силы в местном спортзале для больших боксов на занятиях джазовой гимнастикой в рамках подготовки к чемпионату мира по любому виду спорта.
Сезонный дизайн начинается с временных рамок. Когда вам нужно достичь пика? Если это происходит несколько раз за сезон (например, силовой или силовой вид спорта, такой как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или силач), межсезонье - это просто любой период между соревнованиями.
Ваши тренировочные блоки будут зависеть от ряда факторов, включая результаты, статус травмы и время между соревнованиями. Если ваш вид спорта более традиционен (например, футбол, баскетбол, бейсбол и т. д.), то тренировки в сезон и в межсезонье намного проще по плану.
Планирование и достижение целей идут рука об руку
Разница между достижением ваших целей и просто разговором о том, что вы хотели бы сделать, обычно сводится к планированию. Составьте план, сделайте его актуальным и убедитесь, что он достижим. Имейте четкие цели и реалистичные временные рамки.
Наконец, выполнить. Как всегда, не стесняйтесь задавать вопросы. У нас есть индивидуальные варианты программирования, доступные для вас, если возникнет такая необходимость.