Советы по здоровью для плоского живота и больших ягодиц
Если вы стремитесь к фигуре в виде песочных часов с небольшой талией и значительными активами, вам придется отомстить своим тренировкам. Такая форма и фигура не только эстетичны, но и более здоровы.
«Плоская задница - это на самом деле травмированная задница», - сказал Гейб Хихира, сертифицированный личный тренер и совладелец Fitness Butlers. «Неврологическая система отключила ягодицы из-за чрезмерной нагрузки, боли или слишком сильного напряжения [со стороны бедер]. Скорее всего, ответом будут бедра из-за малоподвижного образа жизни, в котором большинство из нас живет.
«Это структурная проблема вокруг бедра, которая затем ведет дальше вверх по позвоночнику или вниз к нижним конечностям. [Это] создает целую кучу проблем, таких как отсутствие физических движений и недостаток качественного отдыха, который затем возвращается на круги своя и не отвечает не позволяют вам хорошо функционировать, тренироваться и эффективно двигаться ". Хихира подчеркнул важность сильных ягодиц - ягодицы - это основа оптимальной силы, добавляет он.
Что касается живота, то висцеральный жир - тип жира, который образуется вокруг вашей талии и подкладывает внутренние органы - является одним из самых нездоровых жиров, которые вы можете вырабатывать. Висцеральный жир был связан с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы добиться плоского живота и больших ягодиц, есть определенные упражнения, которые помогут развить эти целевые качества.
Забей плоский живот
Плоский живот всегда был характеристикой, к которой многие стремились. Чтобы добиться плоского живота, вы должны включить в свой распорядок тренировок упражнения для пресса, а также кардио.
Что касается упражнений на пресс, попробуйте использовать скручивания и велосипеды, которые, как оказалось, наиболее активны для прямой мышцы живота. Согласно исследованию Государственного университета Сан-Диего, упражнения для пресса на велосипеде и капитанском кресле были наиболее рекомендуемыми упражнениями для брюшного пресса.
Чтобы выполнить кранч, сначала лягте на спину, заложив руки за голову, чтобы поддержать шею. Поставьте ступни на землю, согнув колени. Сжимайте пресс, скручивая и скатываясь, выдыхая, когда поднимаетесь все выше и выше, пока лопатки не оторвутся от земли. Опустите вниз с контролем и повторите. Выполните от 20 до 30 повторений.
Чтобы выполнить упражнение на велосипеде, сначала лягте на спину, заложив руки за голову, чтобы поддержать шею. Согните колени и поднимите их выше бедер.
Включите пресс и напрягите мышцы живота, подтянув правый локоть к левому колену, а правую ногу вытяните, чтобы парить над землей. Вернитесь в центр, все еще напрягая пресс, и перевернитесь на другую сторону. Поднесите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу, чтобы парить над землей. Выполните от 20 до 25 повторений.
Чтобы увидеть плоский точеный живот, важно сжечь жир с помощью кардио. Лучшими тренировками для плоского живота являются спринты, кардио-тренировки в устойчивом состоянии и высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые расходуют на «6-15% больше калорий от общего расхода энергии тренировки», чем обычная кардио-тренировка.
Включите HIIT-тренировку, выполняя упражнение высокой интенсивности в течение короткого периода времени и завершив его коротким периодом отдыха. Например, спринт на 100 метров, а затем ходьба или бег трусцой на 50 метров. Повторите это 5-10 раз.
Сделать большую жопу
Вы когда-нибудь видели олимпийского спортсмена с плоским задом? Я так не думаю! Это потому, что ягодицы - самые большие мышцы во всем теле. С сильными ягодицами вы развиваете силу, силу и скорость. Чтобы увеличить ягодицы, вы должны включить в свою тренировку силовые тренировки, плиометрику и скоростные тренировки.
«Ягодичная группа мышц (ягодица) - это область мышц, которая придает силу телу, что, в свою очередь, приводит его в движение», - сказал Лоуренс Атилл, тренер по легкой атлетике в США и тренер трекового клуба Плезантвилля.
«Подколенные сухожилия - наиболее известный набор мышц, но их ограниченный диапазон движения силы был чрезмерно преувеличен. Их признание основано на том факте, что они« тянут »относительно легко, поэтому они должны быть самыми важными».
Некоторые из лучших силовых тренировок для наращивания ягодиц - это приседания, выпады, подъемы на ноги и ягодичные мостики. Для роста ягодицам необходимо сопротивление, поэтому рекомендуется добавлять больший вес к упражнениям, если вы хотите вырастить сильные круглые ягодицы.
«Ягодичные мышцы играют огромную роль в функционировании, силе, мощи и стабильности», - сказал Адам Смит, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Thanyapura. Ягодицы являются основным стабилизатором бедер, - добавляет Хихира. - Сгибатели бедра создают скорость, и скорость равна силе, но отношения агонист / антагонист между бедрами и ягодицами определяют, сколько силы можно приложить, чтобы, по сути, иметь скорость / мощность ».
Упражнения плиометрики также являются отличным способом нарастить большую ягодицу. Используйте броски, прыжки на ящик и выпады, чтобы собрать большую добычу. Для скоростных тренировок включите спринты, спринты на холмах и пробежки по стадиону, чтобы сжечь огромную добычу.