Используйте опыт работы доктора Ребекки Робинсон со спортсменами-любителями, чтобы помочь вам вернуться к тренировкам после COVID-19
Если вы переболели COVID-19 и не страдаете от долгосрочных последствий, то вам, возможно, интересно, как и когда вы сможете вернуться к своим тренировкам. Если вы готовились к определенному соревнованию, вам может быть очень неприятно чувствовать, что вы потеряли физическую форму, и вы вполне можете напрягаться. Но, по мнению специалиста доктора Ребекки Робинсон, стоит осторожно вернуться к упражнениям и обратить внимание на реакцию своего тела. Мы поговорили с ней о рисках, связанных с выполнением слишком большого объема работы слишком рано, о том, как оценить реакцию вашего тела на кардио- и силовые тренировки и сколько времени может потребоваться, чтобы восстановить прежний уровень физической подготовки.
Когда безопасно заниматься спортом после COVID?
Это зависит от того, что вы делаете и как часто вы это делаете. Зачастую люди не сразу узнают, что у них есть COVID-19. В таких случаях они вряд ли нанесут большой ущерб. Вероятно, во время тренировок они чувствовали себя неоптимально, но как только им поставили диагноз, очень важно остановиться.
На протяжении большей части 2020 года консультанты по респираторным и кардиологическим заболеваниям давали очень настойчивые советы: прекратить прием препарата на 10 дней. Это потому, что существовало большое беспокойство по поводу того, что COVID может вызвать воспаление областей вокруг сердца и легких.
Со временем вирус изменился. Люди, получившие вакцину, по-видимому, имеют лучший ответ. Мы сократили этот совет до пяти дней для людей, у которых нет симптомов: через пять дней, если есть врач, который поможет вам, вы можете начать возвращаться к физическим упражнениям, но не приступайте к тяжелым тренировкам.
Каков риск, если вы сделаете слишком много и слишком рано?
Я думаю, что основные риски связаны с тем, что мы называем синдромом недостаточного восстановления. Организм не может отличить тяжелую тренировку от инфекции. Если ему придется иметь дело с обоими одновременно, это будет уже слишком.
Если организм вкладывает всю свою энергию в ваши высокоинтенсивные занятия, а не в восстановление, вы можете в конечном итоге утомиться и получить какое-то другое заболевание или даже травму, потому что ваше тело не совсем готово. к этому.
Другой риск, который, к счастью, очень редко встречается у спортсменов, - это воспаление, включая миокардит или перикардит, который случается с очень небольшим меньшинством. Если бы у людей был миокардит (кардиомиопатия, вызванная воспалением сердечной мышцы), они бы знали, потому что это боль в груди. Если у кого-то возникает боль в груди, даже легкая боль в груди, прекратите прием и обратитесь к врачу. Хотя убедительных доказательств нет, кардиологи задаются вопросом, могут ли тренировки при рецидивирующих инфекциях вызвать нагрузку на сердце.
Если у вас Covid в легкой форме или вообще без симптомов, безопасно ли вернуться к прежнему режиму тренировок?
Это сложный вопрос, потому что, если у кого-то не было симптомов, он, возможно, продолжал тренироваться. Я думаю, что даже при легкой форме COVID мы знаем, что организм запустит эти иммунные реакции и вложит энергию в борьбу с ним - он усердно работает - поэтому я все же думаю, что стоит потратить время на возвращение к физическим упражнениям.
Если у вас легкие симптомы, напоминающие простуду, выше шеи, без лихорадки, мы говорим некоторым спортсменам, что через три-пять дней вы можете вернуться к работе легкой интенсивности - пока вы чувствуете себя хорошо, и на следующий день вы чувствуете себя хорошо, и ваш пульс соответствует ожидаемому. Не пытайтесь наверстать пропущенные занятия. Всегда полагайтесь на своего тренера, если он у вас есть, или на спортивного врача - обращайтесь к ним за советом.
Как узнать, готовы ли вы вернуться к занятиям спортом после заражения COVID?
Убедитесь, что вы вылечились от симптомов и снова чувствуете себя энергичным. Для многих людей это примерно 10-й день. Если вы чувствуете сильную усталость или усталость больше, чем обычно, то это просто случай, когда нужно продолжать заботиться о своем теле, продолжать отдыхать - и это действительно трудная задача для спортсменов.
Посмотрите на свой пульс в состоянии покоя. Мы хотим, чтобы все вернулось в норму. Если на две-три доли выше, то ок. Если оно значительно выше - на пять-10 ударов выше - значит, вам все равно нужно отдохнуть. Это может означать дополнительную неделю отпуска после исчезновения симптомов.
К сожалению, около 10-12% разовьют ту или иную форму длительного заболевания COVID, хотя с появлением вакцин эти цифры снижаются.
Как людям с симптомами длительного заболевания COVID следует вернуться к занятиям спортом?
С этим следует быть очень осторожным. Я довольно много работал с длительно больными COVID, и в основном вам нужно остановиться и отдохнуть. Для людей, которые любят спорт или это их работа, это действительно сложно.
Важно обратиться к врачу. Проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы убедиться, что это не что-то еще, потому что другие вещи могут вызвать усталость, например, низкий уровень железа или гормональный дисбаланс. Всегда важно убедиться, что мы ничего не упускаем.
Довольно много людей с длительным течением COVID страдают от постнагрузочной усталости, поэтому они тренируются и, возможно, чувствуют себя нормально, но на следующий день они сбиваются с толку. Необходимо очень осторожно подходить к определению того, какой уровень подходит именно вам. В этом случае вам идеально подойдет тренер или медицинский работник, который сможет вас проконсультировать.
Некоторые люди считают, что упражнения, отличные от бега, езды на велосипеде или тренажерного зала, например, пилатес, йога и работа с дыханием, действительно полезны. Некоторые аспекты вашей нервной системы будут реагировать на работу с дыханием.
Некоторые люди считают, что плавание может быть хорошим способом перезагрузки, потому что оно вызывает меньший стресс для организма и может помочь некоторым людям, у которых кровяное давление немного падает во время тренировок после COVID.
А как насчет силовых тренировок и кардио? Чем одно лучше другого, когда вы возвращаетесь к тренировкам после COVID?
Я думаю, это зависит от типа, потому что, очевидно, упражнения с отягощениями могут быть высокоинтенсивными. Когда вы выполняете большое количество повторений, это очень похоже на то, что делает спринтер с точки зрения аэробной работы.
Я не понимаю, почему вам не следует заниматься тренировками с легкими отягощениями и собственным весом, умеряя аэробную интенсивность. Я думаю, что и кардио, и силовые тренировки хороши и важны в любом графике, но важна интенсивность.
Если кто-то тренируется с отягощениями и выполняет становую тягу, и это вызывает усталость на следующий день, то пришло время сначала вернуться к работе с собственным весом и диапазону движений, чтобы вы по-прежнему получали пользу, но стресс от количество упражнений сокращается.
Является ли тренировка сердечного ритма хорошим способом обеспечить работоспособность?
При бережном использовании он может оказаться очень полезным. Полезно, если вы знаете свою нормальную частоту сердечных сокращений до COVID. Конечно, это значение может варьироваться - иногда женщины обнаруживают, что оно меняется в течение месяца, но если они знают, какова их частота пульса в состоянии покоя и ее обычная вариабельность сердечного ритма, в идеале во время тренировок, это также полезно.
Что я видел, и это скорее анекдотический случай, чем чистая наука, так это то, что иногда люди возвращаются после COVID, и как только они возвращаются к тренировкам, они чувствуют себя хорошо, их пульс в состоянии покоя нормальный, но тогда частота сердечных сокращений резко подскочит. Мы, очевидно, отнеслись к этому очень серьезно, но, похоже, виновата нервная система, а не проблемы с сердцем. На этом этапе нужно просто отступить - сейчас не время идти вперед.
Сколько времени потребуется, чтобы вернуться к уровню физической подготовки, существовавшему до COVID?
Это зависит от того, как долго люди находились вне дома. Очень важно помнить, что вы не потеряете физическую форму в первые пару недель. Если у вас был регулярный режим тренировок, вы сохраните эту физическую форму. Большинство людей достигают пика перед событием и сходят на нет. И они могут снизить нагрузку, потому что за эти пару недель это не будет вредно для их физической формы.
Я бы хотел, чтобы болезнь медленно нарастала до тех пор, пока она продолжалась. Скажем, к концу первой недели у кого-то не было симптомов. На второй неделе продолжайте относиться к делу очень легко, постепенно превращаясь в сессии. На третьей неделе учтите, что может быть день или два, чтобы отступить. Так что на самом деле мы, вероятно, рассчитываем на трех-четырехнедельный процесс, который для многих спортсменов может показаться вечностью.
Вы также не хотите проходить фитнес-тест или соревноваться после этих четырех недель. От тела требуется гораздо больше, и именно тогда люди склонны работать неэффективно.