Обжигающее много повторений для квадрицепсов
Оглядываясь назад на историю бодибилдинга, вы часто видите такой совет: «Для роста квадрицепсов нужно больше повторений, чем для других групп мышц, например, 15-20 или больше».
Но где-то это старое правило затерялось. Может быть, это мышление «иди потяжелее или иди домой», которое имеет место быть, но убивает преимущества времени, проведенного в напряженном состоянии. Или, может быть, это потому, что в наши дни спортивные тренеры пишут большую часть статей и книг по тренировкам, и их не слишком заботят квадрицепсы, которые разрывают ваши синие джинсы, а только сила и функциональность.
Или, может быть, все проще. Может быть, это потому, что многоповторная работа с квадрицепсами сжигает больше, чем что-либо еще. Большинство лифтеров предпочли бы нагромождать блины и делать однозначные повторения. Это больно, но это другой вид боли и напряжения. Но 20 повторений упражнения, нацеленного на квадрицепсы, доведенные до отказа или близкие к нему? Это душераздирающая, вызывающая гипертрофию боль.
Жим ногами от селезенки
Выберите упражнение, которое в основном задействует квадрицепсы. Давайте просто используем жим ногами в качестве примера.
- Чтобы больше перенести напряжение на квадрицепсы, используйте меньшую ширину стопы, давите в основном пальцами, а не пятками, и ставьте ноги немного ниже на салазках.
- Выполните 25 повторений. Поддерживайте постоянное напряжение, не блокируйтесь в верхней точке. Просто закрой глаза и помолчи. Если вы не можете получить 25, облегчите нагрузку. Если вы получаете 30, добавьте немного веса. Сделайте два или три подхода.
- После вашей "слабенькой" легкой работы, заберите свою селезенку. Возможно, он выскочил и покатился по спортзалу. Затем добавьте вес и сделайте несколько тяжелых подходов в обычном диапазоне 8-10 повторений.
Еще один вариант: забудьте о подсчете повторений и тренируйтесь две минуты подряд. Вы поймете, какой вес лучше всего использовать после одного или двух тренировочных заездов, так что отложите процент от 1ПМ в таблицы.
Теперь это не значит делать только много повторений. Только не забывайте о них. И это не значит, что вы не сможете в конечном итоге работать с большими весами для большего количества повторений. Помните бодибилдера Тома Платца, который приседал с весом 350 фунтов примерно в 50 повторениях? Или когда он нажимал на штангу 225 фунтов и приседал 10 минут без остановки?
Да, я тоже, но он сделал это, и у него были самые причудливые квадрицепсы в истории бодибилдинга. Может, он что-то напутал.