Гакк-приседания названы в честь русского силача и борца Георгия Хакеншмидта и традиционно выполняются со штангой. Этот фаворит бодибилдинга старой школы хорошо развивает квадрицепсы.
Тем не менее, машина Смита превосходит штангу. Я понимаю, что это тренировочное богохульство, но выслушайте меня.
Гакк-приседания с обратной лентой в машине Смита
Со штангой баланс является серьезной проблемой. Тренажер Смита дает вам некоторую свободу действий и позволяет по-настоящему сосредоточиться на отработке квадрицепсов. Вы выполняете приседания или приседания со штангой на груди, чтобы сосредоточиться на тяговой нагрузке и достижении результатов. Гакк-приседания в машине Смита - отличное дополнение к базовым упражнениям. Вы можете сосредоточиться исключительно на стимуляции квадрицепсов и безопасно доводить до отказа.
Почему обратная полоса?
Реверсивная полоса играет две роли. Во-первых, это позволяет вам сопоставить профиль сопротивления упражнения с вашей кривой силы. Приспосабливающееся сопротивление - мощный инструмент в этом отношении.
Во-вторых, обратная полоса уменьшает акцент на опускающейся части подъема. Обычная установка ленты тянет вас вниз и заставляет усерднее работать на фазе опускания. Не обязательно плохо, но для применения этого подъема я предпочитаю обратную ленту. Это позволяет вам действительно замедлить фазу опускания и сосредоточиться на работе квадрицепсов.
С лентами, прикрепленными снизу, люди склонны «нырять» вниз и взрываться, используя импульс, а не квадрицепсы. Это сокращает время под напряжением, а также делает более частым разрушение формы. Туловище смещается вперед, а напряжение смещается на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Не то, что мы хотим от нашего целевого сборщика квадроциклов.
Зачем поднимать каблуки?
Поднятие пяток позволяет вам оставаться в вертикальном положении. Этот вертикальный торс делает больший упор на ваши квадрицепсы и сводит к минимуму вклад задней цепи. Это хорошо для роста квадрицепсов.
Высокие каблуки достигают этого с помощью двух механизмов. Во-первых, они уменьшают дорсифлексию, необходимую для глубокого сидения в лифте. Многим лифтерам не хватает подвижности голеностопного сустава, поэтому эта установка очень помогает.
Во-вторых, подъем пятки искусственно удлиняет голень. Как следствие, изменяется соотношение между длиной бедра и голени. Это изменение означает, что ваши бедра могут немного отклоняться назад, в то время как вы остаетесь в вертикальном положении. В результате ваш центр масс немного смещается и создает более длинное плечо рычага через бедренную кость. Все это создает смещение нагрузки на ваши квадрицепсы. Именно то, что мы хотим.
Выполняя упражнение, контролируйте фазу опускания на счет 5. Позвольте коленям уйти как можно дальше вперед. Сожмите. Не подпрыгивайте и не используйте импульс. Напрягите квадрицепсы, чтобы начать движение и поддерживать вертикальный угол туловища на протяжении всего движения.
Остановитесь на 95% подъема, чуть не дойдя до локаута, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, прежде чем делать следующее повторение.