HIIT или бросить?
В 1990-х годах два ключевых исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) под руководством доктора Изуми Табата и доктора Анджело Тремблея послужили толчком к резкому изменению того, как люди выполняют «кардио». Долгие медленные пробежки быстро сменились вызывающими тошноту высокоинтенсивными интервалами.
Поскольку ВИИТ является относительно новым направлением в мире исследований, мы еще не знаем, какие долгосрочные последствия для здоровья могут быть вызваны постоянным попаданием в организм метаболического ацидоза. Но есть некоторые убедительные признаки того, что если вам нужно рядом с собой ведро со рвотой во время тренировки HIIT, это может способствовать сердечной аритмии и повредить ваши в остальном здоровые мышечные белки. Плохо.
В течение многих лет я был так же виновен, как и любой тренер по производительности, за повышение популярности HIIT. Эти тренировки занимают меньше времени, а создаваемая ими усталость определенно заставляет вас чувствовать, что вы сделали что-то полезное. Но за последний год я снова переключился на низкоинтенсивные кардиотренировки для своих клиентов. Я заметил два существенных улучшения:
- В целом они чувствовали себя лучше, то есть у них было больше энергии в течение дня и лучше спал ночью.
- Они быстрее восстанавливались после силовых тренировок.
Длительное кардио, выполняемое с низкой интенсивностью, повышает уровень гормонов и нейротрансмиттеров, способствующих восстановлению. И наоборот, высокопороговое вовлечение двигательных единиц и нагрузка на суставы, сопровождающие HIIT, подобны добавлению еще одной тренировки с отягощениями, которая часто может истощить способность спортсмена к восстановлению.
Нескучный способ кардио
Но если вы чем-то похожи на меня, идея 45-минутной пробежки на беговой дорожке так же привлекательна, как ужин в туалете на заправке.
Кроме того, если вы взрывной спортсмен, вполне вероятно, что ежедневная неторопливая пробежка или вращение педалей на велотренажере приведет к преобразованию мышечных волокон, что сделает вас медленнее и слабее. Разгибатели бедра и колена должны сокращаться как можно быстрее, чтобы ваш вертикальный прыжок, становая тяга и скорость спринта оставались на пике.
Итак, что вы можете сделать, чтобы получить преимущества длительных кардиотренировок без скуки и конверсии мышечных волокон? Кикбоксинг.
Кикбоксинг нацелен на все элементы, которые должен хотеть любой спортсмен:
- Он развивает атлетизм, потому что бросает вызов вашему балансу, ловкости и рефлексам.
- Постоянно переключаясь между ударами руками и ногами, вы не перегружаете ни одну группу мышц, сводя к минимуму конверсию мышечных волокон.
- Вам не нужно быть хорошим специалистом в кикбоксинге, чтобы эффективно стимулировать кардио.
- Это совсем не скучно.
Найдите авторитетного тренера по кикбоксингу, который может показать вам несколько комбинаций для тренировки дома (бокс с тенью) или с боксерской грушей. Ключ в том, чтобы делать это с такой интенсивностью, которую вы сможете выдержать в течение 30 минут или более.
Как узнать, работаете ли вы с нужной интенсивностью? Я рекомендую формулу частоты сердечных сокращений, популяризированную экспертом по выносливости, доктором Филом Маффетоном: 180 минус ваш возраст.
Таким образом, 30-летний парень должен выполнять большую часть своих кардиотренировок с частотой сердечных сокращений около 150 ударов в минуту. Давайте назовем это 145-155 ударов в минуту, если вы в хорошей форме, или 140-150, если вы не в форме. В этом диапазоне вы получите максимальное поглощение кислорода, что является вашей основной целью, избегая при этом метаболического ацидоза.