Обратный гипертренаж может развить огромную силу в нижней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях. Выполнение их - отличное начало, но вы многое упускаете, если не пробовали их с изометрическим удержанием.
Лифтеры часто нагружают обратную гиперэкстензию несколькими 45-фунтовыми пластинами и легко выполняют повторения, но затем загружают пару 25-фунтовых пластин – если это так – и изо всех сил стараются поддерживать изометрическое удержание дольше 20 секунд. Это проблема, потому что это показывает слабое звено в их обучении.
Понятно, что этой изометрией часто пренебрегают. Они скучны, сложны и могут даже задеть ваше самолюбие, если тяжелая работа всегда является приоритетом номер один. Но если для вас важны стабильность и возможность выполнять приседания, становую тягу и жим с большей эффективностью, то это должно стать частью вашей программы.
Загружается
При выполнении изометрии с обратными гиперэкстензиями есть два способа добавить нагрузку. Во-первых, как мы обычно добавляем нагрузку, используя вес. Второй способ - добавить ручное сопротивление от давления партнера на тыльную сторону стоп.
Использование ручного сопротивления может быть очень эффективным методом, если все сделано правильно. Регулировать нагрузку гораздо проще - либо сильнее надавливаешь на ноги, либо немного отпускаешь.
Обратное гиперизометрическое удержание веса
Обратное гиперизометрическое удержание – ручное сопротивление
Удержания на одной ноге
Вы также можете выполнять изометрические удержания, сосредоточив внимание на одной ноге. Либо конкретно по одной ноге за раз, либо выполняя переходы, когда вы нацелены на обе ноги на протяжении всего сета, но одна нога получает более целенаправленное давление. Это здорово использовать, если у вас есть какой-либо мышечный или силовой дисбаланс в ногах, а также может создать более интенсивное изометрическое удержание.
Изометрическое удержание на одной ноге – ручное сопротивление
Изометрическое удержание на одной ноге – вес
Одноногие переключатели – ручное сопротивление
Другие варианты
Вот еще несколько вариаций, которые сделают движение более интенсивным и подчеркнут слабые места бедер и туловища.
Изометрическое удержание отведением – ручное сопротивление
Изометрическое удержание приведения – ручное сопротивление
Изометрическое удержание против вращения – ручное сопротивление
Используйте их после того, как заложите основу с помощью базовых изометрических захватов на двух и одной ноге. Если вашими слабыми местами являются бедра, включение обратного гиперизометрического удержания с отведением или приведением бедра является фантастической разминкой, особенно отведение в дни, когда вам нужно приседать или делать становую тягу, когда отведение бедра от раздвигания пола и разведение коленей будет необходимостью.
Поскольку напряжение можно легко отрегулировать с помощью ручного сопротивления, я считаю, что это наиболее эффективный способ выполнения этих упражнений. Ваш партнер не только заставляет вас либо похищать, либо приводить, он также толкает ваши ноги вниз, так что вы по-прежнему получаете все преимущества самого обратного гиперизометрического удержания.
Что делать, если тренироваться в одиночку?
Если вы тренируетесь в одиночку и все еще хотите выполнять эти упражнения, вы можете сделать это, используя обычные вещи в большинстве тренажерных залов. Для приведения (ноги сводятся вместе) вы можете положить между ступнями пенопластовый валик или набивной мяч и сжать его.
Чтобы выполнить удержание с упором на отведение (ноги разведены в стороны), вы можете взять небольшую терапевтическую ленту или двойную эспандерную ленту и обернуть ее вокруг лодыжек, направляя наружу ленту, удерживая обратную гиперпозицию.
Способы добавления
Попробуйте добавить его, когда будете выполнять основную работу. Нижняя часть спины и бедра, в конце концов, являются частью корпуса. Простая последовательность использования изометрии может выглядеть примерно так:
- Неделя 1: 3x20 секунд
- Неделя 2: 3x30 секунд
- Неделя 3: 3x40 секунд
- Неделя 4: 3x20 секунд (тяжелее, чем на неделе 1)
Другие способы прогресса включают добавление дополнительного веса каждую неделю и сохранение одинакового количества секунд, добавление дополнительного подхода и сохранение той же нагрузки или изменение типа удержания.
Вы также можете сделать задержку короче, а не длиннее. Если ваша цель - настоящая стабильность, то 10-20-секундного удержания будет достаточно для наращивания этой силы, тогда как 40-60 секунд немного больше направлены на выносливость работающих мышц. Так что, если вам нужно развить ту силу, которая необходима для того, чтобы справляться с большими приседаниями и тягами, тогда тренируйтесь в более коротком диапазоне времени, сосредотачиваясь на максимальном напряжении во время удержания.
Использование и развитие этих движений укрепит вашу силу и стабильность, как никакое другое движение. Начните медленно и добавляйте их к своей основной работе или в начале тренировки и наблюдайте, как вы чувствуете себя более стабильным, сильным и мощным благодаря упражнениям!