Вы уже слышали это раньше: ни с кем не смотрите в глаза, когда используете похититель или делаете толчки бедрами. Это просто неловко.
Ну, вот еще одно упражнение для ягодичных мышц, где вы можете ограничить зрительный контакт. Это может показаться немного «наводящим на размышления», но тяга стоя на коленях - отличный строитель ягодичных мышц с большим количеством повторений.
Как это сделать
Для этого вам понадобится высокопрочная эспандерная лента или несколько более легких. Прикрепите браслет к нижней части стойки или чему-нибудь прочному. Используйте подкладку для коленей. Установите скамью так далеко, как вам нужно, в зависимости от длины ленты и сопротивления.
Когда вы в положении, выполнение похоже на толчок бедра со штангой, но вы будете стоять на коленях. Вы будете упираться коленями в подушку во время тяги на скамье - это немного похоже на подтягивание на прямых руках.
Тягающая часть работает двояко: как для обеспечения поддержки спереди, так и для включения передней части корпуса. Это влияет на то, что происходит с вашими бедрами, и еще больше усиливает сокращение ягодичных мышц. Скамья немного помогает.
Поддержка скамьи также способствует большему движению наклона (петли). Кроме того, вы, кажется, больше «задираетесь» (задний наклон таза), когда есть к чему стремиться по другой причине, чтобы ограничить зрительный контакт.
Поскольку натяжение ленты увеличивается по мере ее растяжения, использование сильной ленты сопротивления поможет нагрузить ягодичные мышцы в их полностью укороченном положении.
Вариация Power Rack
Вот еще один способ сделать это с лентой, установленной внутри силовой рамы:
Преимущества те же, но эта установка позволит вам удвоить эспандер и увеличить нагрузку на бедра. Такое положение в стойке может обеспечить вам дополнительную поддержку. Там, где больше поддержки, больше результатов.
Вариант кабеля
Еще один способ выполнить это упражнение для ягодичных мышц – использовать тросы и пояс для прыжков:
Преимущество использования троса в постоянной нагрузке на протяжении всего движения (в отличие от ленты, где нагрузка варьируется). У обеих форм сопротивления есть как достоинства, так и недостатки.
Если у вас уже есть мощная задница, вам может не хватить самого тяжелого ремешка. Использование погружного ремня в тросах может быть более неудобным или ограничивать диапазон движения на обратном пути (если ремень слишком толстый). Поэкспериментируйте с различными настройками и посмотрите, какая из них лучше.
Программирование
Больше повторений работает лучше всего. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений для интенсивной прокачки ягодиц ближе к концу тренировки. Это не замена для большого папочки, толчка бедра со штангой, но это отличный аккомпанемент.