Жим ногами бесполезен
Тренеры и дрессировщики, которые заявляют об этом, напоминают мне одну поговорку (приписываемую Альберту Эйнштейну): «Если судить о рыбе по ее способности взбираться на дерево, она проживет всю жизнь, считая себя глупой».
В сценарии «жим ногами бесполезен» тренер, вероятно, рассматривает способность жима ногами служить очень конкретной цели, например улучшить приседания со штангой на спине. Другими словами, он действительно не понимает, как это может быть полезно в надлежащем контексте, например, для целей бодибилдинга.
Во-первых, нам нужно установить некоторые принципы правильного жима ногами, а затем мы можем говорить о его полезности (или бесполезности).
Правильный жим ногами – это важно. Есть правильный и неправильный способ сделать это. Это не так просто, как просто опустить вес и снова поднять его.
1. Установите свой активный диапазон движения
Это делается путем опускания веса, но не настолько, чтобы ваши ягодицы отрывались от сиденья или поясничный отдел позвоночника сгибался (округлялся).
Это особенно важно при увеличении нагрузки. Ваши диски не одобряют отрыв вашей задницы от скамейки и округление поясницы. В конечном итоге они съедают метрическую кнопку натяжения и крутящего момента. Они не были созданы для этого. Так что прекрати это делать.
2. Выберите подходящий вес
Не тренируйтесь со своим эго и не загружайте жим ногами на одиннадцать миллиардов фунтов, или не позволяйте другим клоунам сидеть на вершине тренажера, чтобы привлечь больше внимания, когда вы выполняете повторения с двухдюймовым диапазоном движения. Или, если да, то хотя бы сними это на видео, чтобы мы могли посмотреть.
Интересный момент, связанный с чрезмерной нагрузкой и неполным диапазоном движения, заключается в том, что в итоге вы получаете меньшую внутреннюю нагрузку. Полный диапазон движения с меньшим весом увеличит внутреннюю нагрузку на мышцу по сравнению с частичным движением, выполняемым с большим весом.
3. Не полностью блокируйте колени
Я знаю, что колени и суставы на самом деле созданы для блокировки, но не с 1000 фунтов на них сверху. Причина, по которой отсутствие локаута важно, заключается в том, что при локауте напряжение смещается с квадрицепсов на суставы и соединительную ткань. В конце концов, это напряжение и распределение веса должны куда-то деваться.
После того, как вы полностью заблокируете колени, квадрицепсы находятся в несколько расслабленном состоянии, в отличие от того, если бы колени были немного согнуты. Вам нужно мягкое колено, слегка согнутое в верхней части.
Теперь интеллектуальный жим ногами включает в себя активный диапазон движения, который достаточно глубок, чтобы создать превосходную внутреннюю нагрузку, но не настолько глубок, чтобы вы рискуете получить травму, вызывая поясничное сгибание. Затем, конечно же, мягкое колено в верхней точке каждого повторения.
Итак, чем полезен жим ногами?
Если вы пытаетесь заявить, что жим ногами отлично подходит для построения приседаний, то вы проиграете этот аргумент. Но вот где это МОЖЕТ быть полезно:
Начальная сила становой тяги
Жим ногами помогает улучшить слабую становую тягу с пола. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы используете ту же постановку ног, что и в становой тяге. После этого имитируйте начало становой тяги и выполняйте жим ногами с паузой вместо повторений в стиле поршня.
Жим ногами сумо
Это мой давний фаворит для нагрузки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Просто поставьте ноги как можно выше и шире (конечно, удобно) на платформу. Это отличное движение для ягодиц и бедер в растянутом положении, но если вы добавите резинки и остановитесь совсем немного перед локаутом, вы придете к реальному пониманию того, что на самом деле представляет собой накачка массивной ягодицы. Используйте их для подходов с большим количеством повторений, например, 25-30.
Квадратное развитие
Постановка стоп очень близко друг к другу и низко на платформе вызовет значительную степень сгибания колена, перенеся большую часть напряжения непосредственно на квадрицепсы.
Оценка прогресса
Джон Медоуз недавно сделал следующее замечание: жим ногами выполняется на фиксированной плоскости, поэтому ваша техника очень ему соответствует. Вы не можете обмануть все, кроме уменьшения общего ПЗУ. До тех пор, пока вы тренируетесь с некоторой личной честностью в отношении диапазона движения, вы будете получать постоянную обратную связь о своем прогрессе и сможете отслеживать прогрессирующую перегрузку.