Что такое теломеры?
Теломеры - это специальные участки ДНК на концах хромосом. Их всегда описывают так: они похожи на аксельбанты или пластмассовые наконечники на концах шнурков. И точно так же, как пластиковые наконечники предотвращают изнашивание шнурков, теломеры предотвращают изнашивание или слипание концов хромосом.
Проблема в том, что каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся короче. Когда они слишком короткие, клетка больше не может делиться и впадает в спячку или умирает. Этот процесс укорочения связан со старением, раком и повышенным риском смерти в целом.
Как вы могли догадаться, ученые, занимающиеся долголетием, всегда пытаются выяснить, как сохранить длину теломер, часто идя на все, чтобы исследовать химические вмешательства или изменения образа жизни. Но в потрясающем новом исследовании ученые обнаружили, что один из самых основных, но часто игнорируемых пищевых компонентов может предотвратить укорочение теломер.
Пищевой компонент - это старая обычная клетчатка, и исследование показало, что на каждый 1 грамм увеличения потребления клетчатки на 1000 калорий съеденной пищи теломеры удлиняются на 83 пары оснований (комплементарные нуклеотиды, составляющие нить ДНК).
Это означает, что простое потребление большего количества клетчатки означает значительно меньшее количество лет биологического старения. Это потрясающе.
Что они сделали
В период с 1999 по 2002 год ученые собрали 5 674 образца ДНК широкого спектра U. S. мужчины и женщины, по возрасту, расе и даже по доходу. Все они должны были предоставить полные данные о таких факторах, как индекс массы тела, потребление энергии, физическая активность, употребление алкоголя и табака, а также потребление пищевых волокон..
Хотя образцы ДНК были собраны в период с 1999 по 2002 год, только в 2014 году данные о теломерах стали общедоступными.
Что они нашли
Потребление клетчатки было линейно связано с длиной теломер лейкоцитов, и у взрослых, которые потребляли больше клетчатки, теломеры были длиннее, чем у их сверстников, что предполагает меньшее биологическое старение.
В среднем каждый год хронологического возраста укорачивает теломеры на 15,5 пар оснований, но включение 10 граммов клетчатки на 1000 ккал соответствует теломерам, которые удлиняются на 83 пары оснований. В среднем это означает сокращение биологического старения на 5,4 года.
Что это значит для вас
Это означает, что пищевые волокна оказывают гораздо большее влияние на здоровье и старение, чем мы предполагали. Диета с высоким содержанием клетчатки подавляет окислительный стресс и воспаление, и оба эти фактора играют большую роль в старении.
Диета с высоким содержанием клетчатки также, по-видимому, снижает уровень С-реактивного белка и уровень глюкозы, которые могут повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Кроме того, такие заболевания, как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак молочной железы, также реже возникают у людей с высоким потреблением клетчатки.
Исследователи, пытаясь выяснить, как клетчатка делает то, что она делает, сделали наблюдение, что «потребление определенных питательных веществ редко происходит изолированно». Они имели в виду, что люди, которые ели много клетчатки, вероятно, получали большую часть этой клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна, которые сами по себе (из-за полифенолов и каротиноидов) приносят здоровье и долголетие.
Это, несомненно, правда, но, вероятно, это не единственный фактор. Одной вещью, которую исследователи не учли, было влияние клетчатки на микробиом человека. Многие полезные бактерии питаются клетчаткой, что обеспечивает хорошую работу нашей иммунной системы и, таким образом, обеспечивает целый каскад положительных преимуществ для здоровья.
Некоторые рекомендации по волокну
США рекомендации по питанию рекомендуют американцам потреблять 14 граммов клетчатки на 1000 ккал потребляемой пищи. Это означает, что если вы потребляете около 3000 калорий в день, вам лучше всего употреблять 42 грамма клетчатки. Однако менее половины американцев получают столько клетчатки.
Стоит отметить, что в исследовании теломер/клетчатки их расчеты были основаны на потреблении клетчатки всего 10 г на 1000 килокалорий пищи. Тем не менее, какое бы число вы ни выбрали, 10, 14 или какое-то число посередине, возможно, оно кажется пугающим. Однако не должно. Есть много простых способов получить клетчатку.
Рассмотрите этот образец диеты от WebMD. Он содержит 37 граммов клетчатки:
- Завтрак:Одна порция цельнозерновых хлопьев с отрубями (5 г клетчатки), с половинкой нарезанного банана (1,5 г клетчатки) и обезжиренным молоком.
- Утренний перекус: 24 миндальных ореха (3,3 грамма клетчатки), смешанных с четвертью стакана изюма (2 грамма клетчатки).
- Обед: Сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, а также листьев салата и помидоров (всего около 5 граммов клетчатки) и апельсина (3,1 грамма клетчатки).
- Полдник: Йогурт с полстакана черники (2 грамма клетчатки).
- Ужин: Рыба на гриле подается с салатом из салата романо, тертой морковью (2,6 грамма клетчатки), а также полстакана вареного шпината (2,1 грамма клетчатки) и полчашки чечевицы (7,5 грамма клетчатки).
- Угощение после ужина: 3 чашки попкорна (3,5 грамма клетчатки).
Другие продукты с высоким содержанием клетчатки включают груши, клубнику, авокадо, яблоки, малину, бананы, свеклу, брокколи, горох, овес и грецкие орехи, которые вы должны есть в любом случае.