Преодоление белкового «ограничения скорости»
Один из старейших и самых стойких «трюизмов» бодибилдинга заключается в том, что вы не можете усвоить более 20-25 граммов белка за один присест. Это убеждение, более чем что-либо другое, вероятно, породило кажущуюся универсальной привычку бодибилдеров есть шесть или более приемов пищи в день.
Как и почему возникла эта вера – загадка. Никто, будь то неспециалист или исследователь, не смог найти никаких научных доказательств «ограничения скорости» этого белка. Тем не менее, большинство бодибилдеров пристегивали свои диетические ремни безопасности и соблюдали этот предел столько, сколько практически все себя помнят.
Что именно, по мнению людей, происходит с любым съеденным белком за пределами 25-граммового барьера? Они пришли к выводу, что он просто превращается в маленькие белковые кирпичики, которые выводятся из организма? Конечно, именно так делают Лего. Собирайте их годами и соберите себе Звезду Смерти из протеина Lego, дополненную собственным графом Дуки.
Это объяснение ненамного более правдоподобно, чем любое другое, но, возможно, теперь мы сможем преодолеть этот мифический белковый барьер благодаря работе некоторых участников T Nation, Брэда Шонфельда и Алана Арагона.
Новые рекомендации по приему пищи
Их новая статья, опубликованная в Журнале Международного общества спортивного питания, стала результатом анализа коллективных исследований по вопросу использования белка.
В нем они пришли к выводу, что лифтеры, заинтересованные в максимальном синтезе мышечного белка, должны потреблять белок в минимальной норме 0,4 г/кг за один прием пищи – как минимум на 4 приема пищи – чтобы достичь минимальной дневной нормы в 1,6 г белка на килограмм.
Те физически активные атлеты, которые предпочитают стремиться к ежедневной цели в 2,2 грамма белка на килограмм (согласно некоторым литературным данным), должны потреблять 0,55 г/кг за один прием пищи, также распределяя их как минимум на 4 приема пищи.
Для 200-фунтового мужчины это равно:
- Минимальная рекомендация (0,4 г/кг/прием пищи): 36 г белка за прием пищи
- Максимальная рекомендация (0,55 г/кг/прием пищи): 50 г белка за прием пищи
Что показали их исследования
Schoenfeld и Aragon отмечают, что с точки зрения питания слово «абсорбция» просто описывает прохождение питательных веществ из кишечника в системный кровоток. Согласно этому определению, «количество белка, которое может быть усвоено, практически не ограничено».
В прошлом многие исследователи, в соответствии со старым барьером в 20-25 граммов на прием пищи, считали, что любое количество белка сверх этого количества окисляется для получения энергии или трансаминируется (химическая перетасовка аминокислот) с образованием различных соединений.
Шенфельд и Арагон утверждают, что судьба «лишнего» белка различна. После переваривания пищи составляющие аминокислоты (АК) транспортируются через специализированные клетки в печеночную портальную циркуляцию, а АК, которые не всасываются печенью, попадают в кровоток, где они могут попасть в любые ткани организма, которые в них нуждаются.
И хотя двое ученых признают, что в какой-то момент потребление более высоких доз белка приводит к большему окислению АК, это определенно не судьба всех дополнительных принимаемых АК.
Как использовать эту информацию
Подчеркнем еще раз: Шонфельд и Арагон пришли к выводу, что это «относительно простое и элегантное решение потреблять белок в количестве 0,4 г/кг/прием пищи минимум в четыре приема пищи»
А для тех, кто придерживается гипотезы о том, что некоторым спортсменам требуется 2,2 грамма белка на килограмм в день, два исследователя рекомендовали потребление белка 0,55 г/кг/прием пищи, распределенное на те же минимум четыре приема пищи.
Давайте предположим, что цель составляет 1,6 грамма белка на килограмм в день, и посмотрим на математику:
- Спортеру весом 150 фунтов необходимо съедать около 27 граммов белка за один прием пищи, что составляет 4 приема пищи в день.
- Подъемнику весом 175 фунтов необходимо съедать около 31 грамма белка за один прием пищи, что составляет 4 приема пищи в день.
- Подъемнику весом 200 фунтов необходимо съедать около 36 граммов белка за один прием пищи, что составляет 4 приема пищи в день.
- Подъемнику весом 225 фунтов необходимо съедать около 41 грамма белка за один прием пищи, что составляет 4 приема пищи в день.
Schoenfeld и Aragon не уточняют, как именно атлеты должны получать такое большое количество белка, но кажется, что такое количество невозможно проглотить без помощи качественного протеинового порошка.