Умственная уверенность жизненно важна, когда дело доходит до поднятия тяжестей. Если вам кажется, что вес вот-вот раздавит вас, скорее всего, так оно и будет. Вам нужно убедить свой разум, что он готов к работе.
Например, я тренировался, чтобы побить канадский рекорд М1 в приседаниях с весом 83 кг. Рекорд на тот момент составлял 210 килограммов. Моя цель была 211 кг. Моим первым шагом было просто привыкание к тому, чтобы вставать с рекордным весом. В первый раз, когда я встал, мне показалось, что мой позвоночник вот-вот выскочит из спины. Проделав это несколько раз, я встал и вышел из бара. Опять стало тяжело. Мои колени ослабели, а лодыжки болели, когда я просто выходил на улицу.
Я сделал несколько выходов из приседа (где вы снимаете тяжело нагруженный гриф со стойки, но не приседаете) в течение двух недель. Я помню, как однажды вышел и подумал: «Я не могу с этим смириться!» На следующей неделе я сделал. На следующей неделе я сделал 2 сингла, а 4 недели спустя я сделал это на платформе и побил рекорд в приседаниях.
Уловка: перегрузка ЦНС
Этот метод называется перегрузкой ЦНС, и он позволит вам работать с весом на 10-20% выше вашего 1ПМ. Это также придаст вам уверенности в том, что вы сможете справиться с большим весом, а также пробудит вашу нервную систему.
Когда дело доходит до силы, ваша нервная система является привратником. У вас могут быть сильные мышцы и сухожилия, но если ваша нервная система не готова выдержать такой вес, вы оставляете много неиспользованных фунтов или килограммов в баке.
Приседания
Перед первым приседанием или перед новым 1ПМ добавьте на 10-20% больше веса, чем при стандартном повторении, и удерживайте его в заблокированном положении в течение 5-10 секунд. Допустим, вы пытаетесь выполнить присед с 1ПМ 400 фунтов. Делайте разминку как обычно, но перед тем, как пытаться присесть 400 фунтов, сделайте присед с 420 или 440 фунтами.
- Напрягитесь, встаньте с весом и пройдитесь, как будто собираетесь присесть, но на самом деле не приседайте.
- Удерживайте вес в верхней точке 5-10 секунд, максимально напрягая вес.
- Затем уменьшите вес и сбросьте нагрузку до исходных 400 фунтов.
- Отдохните 1-2 минуты, а затем выполните свой 1ПМ. Приседания с весом 400 фунтов не будут казаться такими тяжелыми.
Жим лежа
Собираетесь пожать 1ПМ 300 фунтов? Выполните следующие действия:
- Разогревайтесь как обычно, но перед тем, как приступить к 300 фунтам, сделайте разминку с тяжелым жимом и зафиксируйтесь с 315 или 330 фунтами. Если 315 кажется легким, переходите на 330. (Цифры будут варьироваться от человека к человеку, поэтому вам действительно нужно ориентироваться на то, как вы себя чувствуете.)
- Напрягитесь, удерживайте вес в руках в положении блокировки вверху в течение 5-10 секунд, максимально напрягшись.
- Установите его, а затем загрузите исходные 300 фунтов на гриф.
- Отдохните 1-2 минуты, а затем уничтожьте 300-фунтовую скамью.