Сколько я себя помню, люди в фитнес-бизнесе считали, что за один присест можно усвоить только 30 граммов белка. Никто никогда не удосужился объяснить, что произойдет, если вы съедите 31 грамм, но мысль, должно быть, заключается в том, что тонкий кишечник будет действовать как мощный форвард в НБА и отвергнет это дерьмо, его тысячи ворсинок трясутся, как множество пальцев, чтобы сказать: «Не в нашем доме».
Этот 30-граммовый барьер считался непреложным фактом, и никто точно не знает, откуда он взялся, но можно с уверенностью сказать, что это совершенно неправильно.
Правда в том, что единственным ограничением количества белка, которое вы можете усвоить за один присест, является размер вашего желудка.
Синтез белка: только часть уравнения
Все становится немного понятнее, когда вы начинаете изучать различные способы использования белка в вашем организме. Если вы съедите 30 граммов белка после тренировки, это повысит синтез мышечного белка примерно на 50%, но на этом он застрянет.
Вы можете утроить потребление белка до 90 граммов за один присест, но это ничего не даст для увеличения синтеза мышечного белка (1). Это может быть не так для тех, кто употребляет стероиды, но мы говорим о людях, у которых есть шея.
Это не доказательство того, что люди с 30-граммовой дозой были правы. Они забывают, что белок нужен и для множества других вещей, и тело отдает приоритет этим другим вещам.
Белок, как известно, является важным питательным веществом. Он расщепляется на аминокислоты, и организм не может получить их из жиров или углеводов, какими бы вкусными они ни были. Эти аминокислоты используются для производства гормонов, ферментов, иммунных факторов и других немышечных тканей. Как только потребность в белке для всех этих вещей удовлетворена, организм может использовать излишки для увеличения синтеза мышечного белка.
Другими словами, вы не можете лишить Питера потребности в гормонах и ферментах, чтобы оплатить потребности Пола в синтезе мышечного белка. В полицейском кодексе APCO это будет квалифицироваться как 10-65 или вооруженное ограбление - не путайте с 10-68, что означает домашний скот на проезжей части.
Так сколько стоит сеанс?
Учитывая приведенную выше информацию, большинству атлетов имеет смысл потреблять около 40 граммов белка за один присест. Этого будет достаточно для удовлетворения потребностей в гормонах, ферментах, иммунных факторах и немышечных тканях, а также для обеспечения достаточного количества белка для максимального синтеза мышечного белка.
Конечно, люди сильно различаются по размеру, уровню активности, возрасту и уровню гормонов, но 40 граммов на порцию - это хорошее число для большинства людей в большинстве случаев. Фактически, участники T Nation Брэд Шонфельд и Алан Арагон предложили аналогичные рекомендации в своем знаменательном исследовании этой темы (2).
Есть больше – пустая трата времени и денег?
Это подводит нас к следующему логичному вопросу: что происходит с любым потреблением белка сверх 40 граммов? Проще говоря, он превращается в глюкозу и либо используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира. Однако есть веские причины, по которым вы хотели бы использовать белок в качестве источника энергии вместо углеводов или жиров:
- Белок дольше сохраняет чувство сытости, тем самым сводя на нет желание потреблять лишние калории.
- Белок имеет самый большой TEF (термический эффект пищи) из трех питательных веществ (жиров, углеводов и белков). Если вы съедаете белок, содержащий 100 калорий, примерно 10 из этих калорий требуется для переработки белка.
- Белок оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови, поэтому всплеск инсулина отсутствует.
Итак, исключительно для наращивания мышечной массы принимайте около 40 граммов на порцию. Для определения состава тела (максимальное количество мышц, минимальное количество жира) принимайте более 40 граммов за один присест, что составляет от 35 до 40% от общего количества калорий.
Хотя вы можете сделать это, потребляя большое количество цельных пищевых источников белка несколько раз в день, довольно сложно обойтись без помощи качественного протеинового порошка.