Если вы давно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, вы испытали несколько неудач. Если нет, то, вероятно, вы недостаточно усердно тренируетесь.
Когда боль начинает мешать вашему прогрессу, бессмысленно бездумно поднимать тяжелую штангу. Вместо этого прислушайтесь к своему телу и меняйте выбор упражнений. Использование нескольких замен дает вашему телу что-то новое, к чему можно приспособиться. Это, в свою очередь, снижает вероятность травм и способствует росту новых мышц.
Переключите внимание
В течение многих лет мы были введены в заблуждение, думая, что единственный способ стать больше и сильнее – это выполнять все более и более тяжелые приседания, жимы ногами, выпады и тому подобное. В этом есть доля правды; очень сложно построить ноги без этих движений.
Однако это не лучшая долгосрочная стратегия обучения. Это может быть платным. Но вам не обязательно использовать одномерный подход. Переключите свое внимание на что-то другое, хотя бы на время. Есть множество способов тренировать нижнюю часть тела.
Сгибание ног с мячом для устойчивости + Толчок салазок обратным ходом
Это отличная последовательность для решения проблем с коленями, и она весьма эффективна для наращивания мышечной массы. Что делает эту пару такой отличной, так это то, что она не требует большого технического мастерства, что делает ее подходящей как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Конечно, он не заменит проверенные и настоящие основы. Но прежде чем смеяться над этим, попробуйте.
- Лягте на пол, поставьте пятки на мяч и упритесь руками в пол.
- Поднимите бедра, задействовав ягодицы и кор.
- Вытяните ноги, затем согните пятки к ягодицам. Избегайте опускаться слишком низко. Обязательно держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения, чтобы задействовать всю заднюю цепь. Сделайте 10-15 повторений, сохраняя правильную форму.
- Что-то, что вы, возможно, захотите рассмотреть, это держать ноги согнутыми в тыльном направлении (носки направлены к вам). Направляя пальцы ног вниз (от себя), вы сводите икры, ограничивая сжатие подколенных сухожилий. Если вы чувствуете себя резво, делайте это по одной ноге за раз.
- Теперь переходим к саням. Если у вас есть сани с креплением, за которое вы можете поддерживать спину, прекрасно. Если нет, просто оберните ленты вокруг столбов.
Сядьте так, чтобы ваши бедра были чуть выше параллели. Эта установочная позиция лучше всего подходит для максимального напряжения ваших квадрицепсов. Цельтесь на 20-30 ярдов. Поставьте перед собой цель увеличивать вес после каждого подхода.
Стоит отметить, что у меня было несколько жалоб на боль в колене во время выполнения упражнения. В основном это вызвано короткими шагами назад. Делая большие шаги, вы в большей степени нагружаете VMO (каплевидную мышцу), устраняя проблему. Однако действуйте осторожно. Слишком большой шаг может вызвать боль в колене.
Послание на вынос
Попытка тренироваться в условиях дискомфорта явно неразумна. Вы просто собираете паршу. И наоборот, боль или травма не обязательно означают обращение к монотонной реабилитации или, что еще хуже, отказ от тренировок вообще. Вы по-прежнему можете достичь обеих целей: стать сильнее и нарастить мышечную массу. Притормози то, что болит, и используй разные упражнения.