Румынская становая тяга и гудморнинг часто рекламируются как два лучших упражнения для подколенного сухожилия. Проблема в том, что они также сильно задействуют нижнюю часть спины, а это группа мышц, которая имеет тенденцию «брать на себя» большинство лифтеров. Это особенно верно, если ваши подколенные сухожилия отстают. Ваше тело всегда будет пытаться перенести напряжение на более сильные мышцы, задействованные в упражнении.
Трюк с тарелкой
Если вы хотите максимизировать стимуляцию подколенного сухожилия во время гудморнингов и RDL, вот трюк, основанный на одном простом биомеханическом принципе: мышца, которая больше всего растягивается, больше всего напрягается.
Имея это в виду, очень простой способ получить больше роста подколенных сухожилий от этих движений состоит в том, чтобы поднять переднюю часть стопы на пол-дюйма до одного дюйма.
Просто поставьте переднюю треть стопы на 5-фунтовые пластины или любую поверхность примерно такой же высоты. Это ставит подколенные сухожилия в более растянутое положение, увеличивая их задействование. Вы также смещаете точку баланса на заднюю часть стопы, что усиливает вовлечение мышц задней цепи.
Примечания к производительности
Вы можете заметить, что диапазон ваших движений уменьшится по сравнению с вашими обычными гудморнингами и RDL. Это нормально. Чего вы хотите, так это почувствовать максимальное напряжение в подколенных сухожилиях; реальный диапазон движения менее важен, чем напряжение.
Если вы хотите максимально задействовать подколенное сухожилие, не сосредотачивайтесь на том, как низко вы опускаетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра как можно дальше назад, чувствуя при этом максимальное напряжение в бедрах. Держите поясницу выгнутой. Используйте нижнюю часть спины в основном как фиксатор, а не как основной двигатель. Сосредоточьтесь на том, чтобы подколенные сухожилия выполняли работу.