Гриф для безопасных приседаний не пользуется заслуженным уважением. Его часто рассматривают как часть снаряжения для раненых. Но на самом деле это один из самых ценных инструментов в тренажерном зале. Используйте его, чтобы увеличить силу нижней части тела и увеличить объем ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Вот несколько преимуществ:
1 – Это бережет ваши плечи
Если вы потратили много времени на тренировки жима лежа, приседаний и жима над головой, вы знаете, что кумулятивный эффект сказывается на ваших плечах. И хотя приседания со штангой на спине не являются упражнением для верхней части тела, блокировка плечевых суставов в положении, поддерживающем штангу, а затем создание напряжения для стабилизации нагрузки вызывает большую нагрузку на переднюю и верхнюю часть плеч.
Когда вам не хватает подвижности верхней части тела для правильной подготовки к приседаниям со штангой на спине, ваша вращательная манжета плеча, верхняя губа и сухожилие бицепса дорого платят за отсутствие гибкости. И ЭТО может привести к травме и потере времени на тренировку.
Батончик SS решает эту проблему. Это позволяет снизить нагрузку на плечи, особенно если вы тренируетесь с большим объемом, и практически устраняет подвижность верхней части тела, которая является препятствием для перехода к более интенсивным приседаниям. Это позволяет вам продолжать жим лежа и жим над головой без боли.
2 - Это прибивает ваши квадрицепсы.
По мере того, как вы продолжаете набираться опыта в качестве тяжелоатлета, вам нужно следить за тем, чтобы не забывать о тренировках с преобладанием квадрицепсов. Ранний акцент на развитии задней цепи - это здорово, но его нужно лучше сбалансировать упражнениями на квадрицепсы по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
Чтобы проработать квадрицепсы, ваши подъемы должны поставить вас в положение с более угловатой большеберцовой костью, выдвигая колено вперед относительно лодыжки. Это наряду с более вертикальным туловищем, вертикальным расположением плеч над бедрами.
Достичь этого положения трудно, когда у вас есть вес на спине. Традиционно мы решали эту проблему с помощью приседаний со штангой на груди, так как для того, чтобы поставить гриф вперед, требуется более вертикальное положение, чтобы вы не опрокинулись.
Проблема фронтальных приседаний заключается в том, что вы не можете использовать почти такой же вес, как если бы штанга находилась на спине. Штанга SS решает эту проблему, разделяя разницу в горизонтальном смещении между передним и задним положением штанги для приседаний, давая вам лучшее из обоих миров: вертикальное положение туловища и возможность действительно нагружать вес.
3 – Это удобно для более высоких атлетов
Высокие атлеты, как правило, имеют проблемы с приседанием с хорошей механикой. Будь то из-за необходимости контролировать более длинный позвоночник и конечности во время подъема или из-за отсутствия идеальных рычагов, присед всегда будет подъемом, с которым борются большинство высоких людей.
Когда вы знакомите высокого атлета со штангой SS, он или она снимает штангу со стойки и чувствует себя шатким. Но как только он привыкнет, более высокое положение грифа и нагрузка на переднюю часть помогут ему или ей оставаться более вертикальным и лучше позиционировать бедра, позвоночник и верхнюю часть спины. И в результате присед атлета будет выглядеть как присед, а не как какая-то ужасная вариация доброго утра.
3 самых сложных упражнения с безопасным приседанием со штангой
Давайте увеличим сложность. Вот три упражнения, которые гарантированно станут самыми сложными за всю неделю. Каждый из них бросит вызов вашему телу по-своему: сила одной ноги, двусторонняя сила и мышечная выносливость.
Болгарские приседания со штангой SS
Если ваши ноги никогда не болят после тренировки нижней части тела, попробуйте их, и вы почувствуете их на следующий день. Использование штанги SS для болгарских сплит-приседаний позволит вам использовать больший вес, чем с гантелями.
Это нагружает ваши ягодицы, бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы за счет более широкого диапазона движений, чем традиционный сплит-присед. А добавление SS-грифа потребует больше усилий от верхней части спины и разгибателей грудного отдела, чтобы стабилизировать гриф на спине.
Приседания со штангой на груди
Эта вариация раскурит ваши квадрицепсы и поможет тем, кто не может делать фронтальные приседания с обычной штангой. Передняя нагрузка также заставляет вас сильнее сокращать мышцы живота, и это отличный вариант для тех, кто изо всех сил пытается контролировать наклон таза вперед и разгибание нижней части спины при приседаниях..
Приседания со штангой Tempo SS
Это может быть самое сложное упражнение на квадрицепсы, которое вы когда-либо делали. Спортсмены проводят большую часть своего времени, перемещая веса «быстро» и быстро попадая в яму. Заставьте себя замедлиться и контролировать темп подъема, даже если это означает, что ваш 400-фунтовый присед превратится в 185-фунтовый.
Приседания в темпе стимулируют гипертрофию медленных волокон типа I, которыми часто пренебрегают.
- Настройте вес, значительно меньший, чем вы используете для обычных приседаний.
- Установите таймер на 40-60 секунд и сохраняйте постоянное напряжение в нижней части тела, втягиваясь в отверстие и не останавливаясь ни на одной точке во время подъема.
- Считайте 3 секунды вверх и 3 секунды вниз в течение всей минуты, и вы почувствуете, как горят квадрицепсы, как никогда раньше.
Сила, масса и долгая атлетическая карьера
Шрифт SS не обязательно должен быть единственным вашим снаряжением, но он должен быть в вашем арсенале. Это отличный способ внести разнообразие в вашу программу и сделать обычные упражнения для нижней части тела менее монотонными. Даже если это все, что вам нужно, вы также можете оценить, что гриф SS может спасти вашу карьеру тяжелоатлета, сохраняя здоровье плеч и при этом нагружая нижнюю часть тела большим количеством силы и массы.