Гипертрофия из 100 Flutters
Я занимаюсь своими икрами более 60 лет и знаю кое-что о том, что заставляет их расти. По моему опыту, ваши икры лучше всего реагируют на следующее:
- Только несколько упражнений
- Средняя и высокая устойчивость
- Повторения выше нормы
- Частичные повторения
- Боль от мышечной усталости
- Прокаченные условия
- Холодная вода
Недавно я попробовал проработать икры интересным способом, после чего один из моих давних стажеров сказал: «Давайте назовем это флаттерами». Это было привлекательное имя. Но что такое флаттеры?
Флаттеры - это когда вы перемещаетесь на короткое расстояние в подъеме на носки стоя. Например, нижний сегмент длиной в один дюйм и более быстрые, чем обычно, движения в течение 20 повторений.
Помимо нижнего одного дюйма, я использую средний один дюйм и верхний один дюйм в определенном порядке для одного длинного, трепещущего сета.
Рутина
- Установите умеренное сопротивление на тренажере для подъема ножек стоя или загрузите штангу в силовую раму. Вам понадобится прочный блок или безопасный переносной выступ, на котором можно стоять. Убедитесь, что подушечки ваших ног надежно стоят на выступе.
- Войдите в нижнее положение для полной растяжки и выполните 20 флаттер-повторений, перемещаясь примерно на один дюйм вверх и вниз. Все 20 повторений должны занять у вас около 20 секунд.
- Немедленно переместитесь на средний диапазон, снова только на один дюйм, и сделайте 20 трепетаний. Вы должны почувствовать умеренное жжение в икрах.
- Поднимитесь выше и попробуйте встать на большие пальцы ног. Сделайте еще 20 трепетаний в самом верхнем положении. Помните, что это быстрые короткие повторения со скоростью одна секунда на повторение.
- Продолжайте без отдыха и вернитесь в средний диапазон еще на 20 быстрых повторений. Вы определенно должны чувствовать сильный ожог, но продолжайте.
- Потянитесь вниз на один дюйм, чтобы сделать последние 20 трепетаний.
Итак, низ, середина, верх, середина, низ: 20, 20, 20, 20, 20! Это 100 повторений примерно за 100 секунд.
Ожидайте некоторую болезненность. Болезненность можно уменьшить, замочив икры в воде с температурой 72 градуса по Фаренгейту (или более холодной). Если возможно, попробуйте это в течение 5-10 минут после тренировки.
Выполняйте эту процедуру два раза в неделю с перерывами в несколько дней, например, в понедельник/четверг.