Выкатывание колеса для пресса – отличное упражнение, но есть одна главная проблема: люди слишком много используют сгибатели бедра.
Развертка Ab Wheel: неправильно
Теперь есть несколько разных способов выполнить это упражнение в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Одна вариация выполняется таким образом, что движение создается при сгибании и разгибании плечевого сустава. В другом варианте движение происходит за счет сгибания и разгибания позвоночника.
Прямая мышца живота - это лишь часть вашего ядра, а не все ядро. Первый вариант больше относится к основному упражнению, чем к упражнению на пресс. Таким образом, одно из этих движений будет бросать вызов стабильности позвоночника (например, держать планку), в то время как движение создается в другом месте (сгибание и разгибание в плечевом суставе).
Однако во втором варианте задача состоит в том, чтобы создать движение от позвоночника (сгибание и разгибание). Эта версия будет больше напоминать скручивание, чем планку, по крайней мере, когда мы посмотрим, какое движение создается в позвоночнике. Давайте рассмотрим каждый из них.
Выкатывание колеса живота из позвоночника
Во время этого движения подумайте о трех вещах:
- Установка: Встаньте полностью на колени, расставив колени примерно на ширине бедер для боковой устойчивости. Округлите верхнюю часть спины и втяните копчик внутрь. Напрягите ягодичные мышцы. Прежде чем начать, зафиксируйте руки и бедра.
- Сохраняйте стабильность таза: Как и при скручивании, убедитесь, что движение исходит от позвоночника, а не от бедер.
- Само движение: Начните с смещения всего тела вперед как единое целое и позвольте позвоночнику выпрямляться, пока не достигнете полного диапазона движения, которое может быть разным для всех. Как только вы достигнете полного диапазона движения, напрягите пресс и позвольте сгибанию спины вернуть вас в исходное положение. Не отводите бедра назад.
Выкатывание колеса пресса из плеч
- Установка: То же, что и выше, но выпрямите тело, как при отжимании, но с руками на колесе (или мяче). Прежде чем начать, зафиксируйте руки и бедра.
- Поддерживайте стабильность таза: Как и в планке, убедитесь, что движение не исходит от позвоночника или бедер. Сохраняйте нейтралитет на протяжении всего сета.
- Само движение: Начните катить колесо, сгибая плечи. Перекатитесь вперед и опустите грудь на пол с прямыми руками, пока не достигнете полного диапазона движений.
Советы по обучению
- Вы можете использовать стабилизирующий мяч для более легкой версии или колесо для более сложной версии. Чтобы стабилизировать таз, сожмите ягодицы (втяните копчик). Это создаст реципрокное торможение и предохранит от него сгибатели бедра.
- Для людей с недостатком поясничного разгибания опустите бедра немного глубже, чтобы вы могли чувствовать уверенность и контроль при разгибании. Для тех, у кого глубокий поясничный изгиб, не вытягивайте дальше нейтрального положения, чтобы избежать чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.