Движение грудного отдела позвоночника в трех измерениях (движение в трех плоскостях) имеет решающее значение для функций верхней и нижней частей тела. Тело представляет собой кинетическую цепь, и ограничения в одной части означают, что все скомпрометировано.
Т-образный позвоночник является основой для всех движений плеча и руки. Прессинг, подтягивания, броски, удары руками, подачи, удары, плавание, лазание и т. д. - все это требует участия вашего T-позвоночника. Если ваш не двигается хорошо, другие суставы могут расплачиваться за это. Плохая подвижность Т-образного отдела позвоночника может быть основной причиной проблем с плечами, шеей и спиной.
Современный образ жизни ограничивает подвижность Т-образного отдела позвоночника. Стандартных упражнений в тренажерном зале может быть недостаточно для поддержания здоровья и подвижности. К счастью, несколько минут, потраченных на выполнение нескольких упражнений, улучшат вашу функцию.
Большинство людей понятия не имеет, насколько важна подвижность Т-образного отдела позвоночника для всех видов движений, от жима лежа, жима над головой, любого типа гребли/подтягивания, тяжелоатлетических упражнений, метаний и даже бега. Почти все реальные спортивные движения требуют, чтобы все суставы, конечности и ткани генерировали и поглощали силу.
Когда все звенья цепи работают хорошо и выполняют свою часть работы, вы, как правило, хорошо себя чувствуете и работаете хорошо. Однако, если сустав плохо двигается и не может распределять нагрузку, то типично, что суставы и близлежащие ткани получают удары. Вот пример:
Жим штанги над головой требует сгибания плеч и разгибания позвоночника. Разгибание позвоночника должно распространяться на весь позвоночник, от поясничного отдела вверх через грудной и шейный отделы позвоночника.
Часто можно увидеть ограниченное вытяжение Т-образного отдела позвоночника при нажатии (левое фото). Если Т-образный отдел позвоночника не может достаточно разогнуться, а вы все еще хотите поднять этот вес над головой, тогда вы «украдете» дополнительное вытяжение у поясничного отдела позвоночника, дополнительное сгибание у плеч, и вы можете согнуть шейный отдел позвоночника до чрезмерной степени.
Может возникнуть любое количество проблем. Боль в пояснице часто встречается в сценарии слева. Плечи тоже могут быть недовольны высокими нагрузками в этом положении.
На фото справа показан плавно изогнутый, вытянутый грудной отдел позвоночника. Нагрузка более равномерно распределяется по позвоночнику. Это положение означает меньшую нагрузку на поясницу и плечи, а также делает плечи более сильными.
Большинство спортивных действий требуют движения грудного отдела позвоночника одновременно во всех плоскостях. Некоторые из следующих упражнений сочетают движения в двух или трех плоскостях.
Упражнения на подвижность T-позвоночника
Важно учитывать сагиттальную (переднюю/заднюю) плоскость, фронтальную (поперечную) плоскость и поперечную (вращательную) плоскость. Не нажимайте слишком сильно на любой из них. Если растяжка будет слишком интенсивной, вы только сильнее натянетесь. Если что-то болит, отступите немного. Двигайтесь так далеко, как можете, в безболезненном диапазоне движений.
Угловое растяжение создает вытяжение Т-образного отдела позвоночника. Движения головы и бедер создают дополнительную подвижность:
Собака, направленная вниз, и ее варианты создают разгибание Т-образного отдела позвоночника, когда руки нагружены. Полезно для тех, кто жмет над головой:
Боковое сгибание создает движение во фронтальной плоскости. Поворотное боковое сгибание сочетает в себе движения во фронтальной и поперечной плоскостях:
Вращение верхней части тела в положении лежа на боку фиксирует нижнюю часть тела и перемещает верхнюю часть тела. Гравитация помогает вращению:
Вращение нижней частью тела в положении лежа фиксирует верхнюю часть тела, в то время как нижняя часть тела движется. Гравитация помогает вращению:
Грудной мост Макса Шэнка также является отличным упражнением. Если вы очень ограничены в T-позвоночнике, это может быть слишком сложно, но если вы хорошо двигаетесь, обязательно попробуйте.
Когда делать упражнения
Вы увидите самые быстрые результаты, если выделите несколько минут в течение дня и выполните одно или два из этих упражнений. Между подходами любого упражнения также прекрасное время для выполнения упражнения на подвижность. И вы можете делать эти упражнения перед тренировкой или игрой.
Вы можете обнаружить, что в одном качестве вы более ограничены, чем в другом. Возможно, вы захотите потратить дополнительное время, работая над более ограниченными движениями. Если вы столкнулись с болью, отступите. Не вгрызайся в боль. Если вы испытываете сильную, постоянную боль, не будьте дураком. Сходите к врачу.