Сосредоточьтесь на приседаниях
В кругах тяжелоатлетов приседания на спине считаются «эталонным подъемом». Существует очень четкая корреляция между силой приседания и толчком и рывком атлета.
Поэтому неудивительно, что олимпийские тяжелоатлеты действительно сильно толкают приседания со штангой на спине. Фактически, во многих случаях (по крайней мере, в тренировочных системах, основанных на болгарской модели) приседания со штангой на спине являются единственным чисто силовым упражнением, включенным в тренировочную программу атлета.
Увеличение приседаний также окажет положительное влияние на силу становой тяги и даже на плечи и руки. (Несмотря на то, что штанга лежит на ваших плечах, когда вы приседаете, плечи и руки создают силу, чтобы удерживать этот груз.) Это одна из причин, по которой многие олимпийские тяжелоатлеты могут жать лежа в 400 фунтах без жима лежа и почти без какой-либо прямой работы верхней части тела.
Я не предлагаю вам прекратить жим лежа и делать приседания только в том случае, если вы хотите, чтобы ваш жим поднимался вверх. Я хочу сказать, что приседания действительно укрепляют все тело, и если вы уделяете им много внимания – делая все возможное, чтобы поднять подъем как можно выше, – это сделает все ваше тело сильным, оказав положительное влияние на каждое из ваших основных упражнений.
Способы сосредоточиться на приседаниях
Выполняйте много разминочных сетов
Из всех больших упражнений (помимо олимпийских) приседания получают наибольшую пользу от выполнения большого количества постепенно утяжеляющихся разминочных подходов. Это, конечно, более техничное упражнение, поэтому больше тренировочных сетов поможет вам лучше освоить технику.
Все эти разминочные сеты также увеличивают время под нагрузкой для стабилизирующих мышц. Так как эти мышцы работают более изометрически, им требуется больше времени под нагрузкой, чтобы получить хороший тренировочный эффект.
Приседайте минимум два раза в неделю
Если вы хотите добиться максимальной производительности в тяжелом упражнении, особенно если оно сложное, вам нужно часто его практиковать. Таким образом, присед нужно тренировать чаще, чем жим лежа или подтягивание, чтобы оптимизировать производительность (а толчок или рывок нужно тренировать чаще, чем присед).
Лучше всего тренировать приседания 2–3 раза в неделю. Но вам не нужно делать все возможное для всех сессий. Один сеанс может быть сеансом с более низкой интенсивностью, сосредоточенным на технике или скорости. И не беспокойтесь о «перетренированности».