Продолжаются споры о том, снижает ли поднятие тяжестей вашу скорость. Десятилетия назад господствовала теория о том, что силовые тренировки делают вас громоздкими, жесткими и медленными.
Одним взглядом на сегодняшних лучших спортсменов можно рассказать совершенно другую историю. Почти все они в той или иной форме занимаются силовыми тренировками, независимо от вида спорта. Те, кто правильно тренируется с отягощениями, становятся быстрее, сильнее, подвижнее и менее подвержены травмам, чем те, кто этого не делает.
Тем не менее, нередко можно услышать о спортсмене, который стал медленнее после серьезной работы с весами. Например, футболист, который теряет время на беге на 40 ярдов при переходе из старшей школы в колледж, потому что он прошел неподходящую программу тренировок для своего вида спорта.
Тот факт, что это происходит, означает, что силовые тренировки МОГУТ замедлить вас, если они используются не по назначению. Как и все, что связано с силой и кондиционированием, ответ на вопрос: «Сделают ли меня тренировки с отягощениями медленнее?» это зависит.
Вот что вам следует знать о силовых тренировках, скорости и силе.
Сила важна для скорости
Способность быстро наращивать силу является одним из наиболее важных компонентов, позволяющих стать более быстрым и сильным спортсменом. Тренировка с комплексными упражнениями для всего тела - один из лучших способов развить способность производить больше силы. Базовые упражнения учат тело задействовать большое количество двигательных нейронов, которые затем посылают сигнал вашим мышцам сокращаться.
Если вы можете заставить свое тело задействовать больше моторных нейронов, вы сможете стимулировать больше мышечных волокон. Это приводит к тому, что больше мускулов вовлекается в ваши движения и эффективно передает силу. Лучшая передача силы означает увеличение скорости и мощности.
Особые формы силы
Несмотря на то, что сила является очень важным фактором для ускорения, в зависимости от задачи, которую вы хотите выполнить, требуются различные виды силы.
В своей книге «Супертренинг» Мел Сифф выделяет несколько особых видов силы, которые становятся особенно важными для скорости:
Взрывная сила
Это ваша способность развивать максимальную силу за минимально возможное время. Этот тип силы проявляется при предварительном растяжении рабочей мускулатуры для высвобождения упругой энергии.
Обычные упражнения для развития этой формы силы включают плиометрические упражнения, такие как прыжки в высоту (показаны ниже), прыжки в глубину, прыжки и броски набивного мяча.
Скорость-Сила
Это ваша способность быстро выполнять разгруженное движение или движение против небольшого сопротивления. Одним из упражнений для развития этого навыка может быть спринт с буксировкой легких саней. Этот тип силы оценивается скоростью движения, которое вы выполняете.
Сила-Скорость
Это относится к перемещению тяжелых грузов с максимально возможной скоростью. Движение на силу-скорость медленнее, чем на скорость-силу. Как следует из названия, прочность является более важным фактором. Вспомните олимпийские тяги.
Абсолютная или максимальная сила
Это максимальная произвольная сила, которую можно произвести без ограничения по времени, независимо от массы тела. Эти движения обычно носят более медленный характер. Пример: выполнение 1ПМ в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
Относительная сила
Это количество силы, производимой на килограмм или фунт веса тела. Относительная сила тела невероятно важна для скорости спортсмена. Люди, обладающие большим количеством относительной силы, как правило, быстрее тех, у кого относительная сила меньше.
Как тренировки с отягощениями МОГУТ сделать вас медленнее
Тренировка с отягощениями увеличивает скорость почти у всех на этапах новичка из-за повышенной нервно-мышечной эффективности. Тем не менее, это может привести к полной остановке, если вы тренируетесь исключительно на более тяжелой и медленной стороне кривой силы или проводите большую часть своих тренировок, занимаясь гипертрофией/бодибилдингом.
Пренебрежение поднятием более легких весов на высоких скоростях, которые находятся на более быстрой стороне кривой силы, - это верный способ построить большое сильное тело, которое движется медленно.
Как использовать силовые тренировки, чтобы стать быстрее
Помните принцип SAID? Это означает специфическую адаптацию к навязанным требованиям. От того, как вы тренируетесь, зависит, как будет функционировать ваше тело.
Если вы хотите быть быстрым и взрывным, в дополнение к тому, чтобы быть большим и сильным, вам нужно тренироваться по спектру кривой силы. Вот почему тренировочные системы, такие как Вестсайд, используют дни динамических усилий (50-60% 1ПМ с аккомодирующим сопротивлением) наряду с днями максимальных усилий.
Поднятие тяжестей важно, но вам нужно также поднимать более легкие веса как можно быстрее и с силой, чтобы развивать силу. Программа, направленная на повышение скорости и мощности, помимо силы, должна включать в себя упражнения, требующие высоких темпов развития силы.
Какой простой способ включить упражнения на более быстрой стороне кривой силы? Начните свои тренировки с нескольких упражнений на скорость развития силы (RFD): броски набивного мяча, прыжки в высоту, прыжки в глубину или любую из менее сложных вариаций олимпийских упражнений, таких как чистая тяга, чистая тяга в высоту или взятие на грудь.
Выполнение этих движений перед силовой тренировкой не только поможет вам стать более взрывным, но также улучшит вашу нервную систему и улучшит ваши силовые тренировки.