Последние два повторения самые важные
Вы уже слышали это раньше в кругах бодибилдеров. Это правда или просто мужественный лозунг? Давайте исследуем это.
Эта идея относится к тому, чтобы довести подход до точки, когда почти невозможно выполнить еще одно повторение – до отказа. В общем, да, напрягать себя полезно. Большинство людей не выполняют свои подходы с умеренным или высоким числом повторений достаточно далеко, чтобы стимулировать гипертрофию. И эта цитата подчеркивает важность достижения определенного порога усилий для запуска роста.
Но если вы понимаете это буквально, эта цитата означает, что все повторения, сделанные до двух последних, не имеют значения для того, чтобы помочь вам стать сильнее или больше. Что еще хуже, это также означает, что если вы не достигаете отказа, вы тратите свое время впустую.
Выдерживает критику? Что ж, нет никаких сомнений в том, что неудача - это мощный толчок для роста мышц. Вы создадите сильную усталость мышечных волокон и накопите метаболиты (молочную кислоту, ионы водорода), которые связаны с высвобождением местных факторов роста.
Так что цитата частично верна. Эти последние два повторения могут быть самыми важными, поскольку отказ от удара обеспечивает более полное утомление волокон и накопление факторов роста. Это может быть разумно при работе в стиле бодибилдинга с упражнениями, которые требуют меньшего неврологического вмешательства. Но
Вот где он терпит неудачу
Во-первых, не менее важными могут быть повторения, предшествующие последним нескольким болезненным. Они усиливают нервную активацию и утомляют мышечные волокна. Оба они приводят к большему набору волокон в последней части сета. Без более ранних повторений вы не сможете достичь утомленного состояния. Это основная часть сета, которая приводит вас в физическое состояние, чтобы сделать эти последние два повторения такими тяжелыми.
Во-вторых, более ранние повторения лучше подходят для обучения моторике. Будет легче поддерживать идеальную технику или сосредоточиться на максимальном сокращении целевой мышцы. Как только молочная кислота накопится и вам станет больно выполнять повторение, вы будете больше сосредоточены на выживании и терпимости к боли, чем на интенсивности мышечного сокращения или технической эффективности.
Легкие повторения – отличный инструмент для тренировки сокращения и набора целевых мышц. Чем лучше вы будете это делать, тем больший рост вы сможете стимулировать.
И, наконец, в больших многосуставных упражнениях отказ часто не является хорошей инвестицией. Например, когда вы достигаете отказа в приседе, не все задействованные мышцы доходят до отказа. Вы просто не можете создать достаточную силу объединенных мышц, чтобы поднять вес.
Кроме того, отказ в этих упражнениях может вызвать невероятно высокий нервный стресс, который может негативно повлиять на оставшуюся часть тренировки или даже на последующие тренировки. Я знаю лифтеров, которые испытывали снижение производительности в течение недели после отказа в становой тяге.
Технический элемент
В таких больших упражнениях, особенно с постуральным компонентом, как приседания и становая тяга, ваша техника, скорее всего, начнет разрушаться еще до того, как вы добьетесь отказа. Это увеличивает риск получения травм и может привести к плохому обучению моторике.
И помните, неудачи - не единственный стимул для роста. Люди построили потрясающее телосложение, не терпя регулярных поражений. Вы можете вызвать рост мышц с помощью активации mTor, не доводя до отказа, делая упор на эксцентрическую (негативную) позицию или позицию на растяжку. Можно создавать микротравмы мышц, не доводя до отказа. Вы даже можете стимулировать локальные факторы роста, накапливая молочную кислоту, не достигая точки, когда вы не можете выполнить повторение.
Вы также можете создать достаточную усталость волокон, чтобы стимулировать рост, не выполняя последнее невозможное повторение. Доход до отказа гарантирует, что вы сделали все возможное, чтобы утомить мышцу, но это не обязательное условие.
Если сила является вашей главной целью, неудача, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы (в больших силовых упражнениях). Это может привести к неправильной технике и уменьшить объем работы, которую вы можете выполнить в течение тренировочной недели.
Сила - это двигательный навык, а не только физические способности. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас это получается. Если вы тренируетесь на силу, неврологические издержки, связанные с отказом, ограничат ваши возможности для тренировок и снизят прирост силы.