Люди, которые говорят, что приседания вредны для коленей, не знают, как правильно приседать. Когда приседание выполняется правильно, не должно быть боли в колене (за исключением ранее существовавшего заболевания). Когда вы приседаете, делайте следующее во время нисходящей части подъема:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Отведите бедра назад.
- Выведите колени наружу (см. фото).
- Держите пятки ровно.
- Убедитесь, что ваша спина крепкая и ровная.
В восходящей части приседания:
- Двигайте бедрами вверх и вперед.
- Вытяните колени, толкая их наружу.
- Ударьте по трем точкам стопы: пятке, большому пальцу и мизинцу.
- Держи грудь выше.
Знайте, что такое правильная глубина, особенно если вы хотите получить кредит на вес, который вы приседаете. Для наших целей правильная глубина достигается, когда бедра находятся на одном уровне с коленями или немного ниже их.
Если вы не можете присесть до параллели, значит, у вас есть проблемы с подвижностью, которые необходимо решить. Однако есть предел тому, как низко вы должны опускаться. Не нагружайте свое тело на глубину, к которой оно не готово, иначе вы начнете моргать (см. фото ниже) и можете серьезно повредить нижнюю часть спины. Подмигивание - это когда ваша нижняя часть спины округляется, а таз поворачивается назад.
Если вы не можете поставить бедра на уровень колен при приседании, вы делаете частичное повторение, которое в основном задействует квадрицепсы.
Хотя нет ничего плохого в частичном приседании, если ваша цель состоит в том, чтобы прокачать квадрицепсы, полная амплитуда движения (ДД) должна быть вашей глубиной. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия задействуются больше всего, когда вы приседаете на правильную глубину. Если вы собираетесь двигаться параллельно или ниже, вы можете быть уверены, что ваши ягодицы работают. И когда они это сделают, вы уменьшите нагрузку на колени.