Наконец-то почувствуйте свой пресс
Большинство людей никогда полностью не сокращают прямую мышцу живота. Вместо этого они используют сгибатели бедра во время сгибания пресса и кранчей.
Если вы можете сделать 30 скручиваний, ваша форма не работает, и ваш пресс, вероятно, не очень усердно работает. Эти сгибатели бедра берут на себя большую часть работы.
Не верите? Попробуйте манипулировать своими мышцами, чтобы увидеть, насколько силен ваш пресс. Цель состоит в том, чтобы деактивировать сгибатели бедра. Мы можем сделать это, активировав подколенные сухожилия. (Это похоже на приседания Джанда, популяризированные Павлом.)
Как это сделать
Навяжите среднюю или тяжелую ленту вокруг чего-нибудь надежного. Затем приготовьтесь к любому упражнению на скручивание, но тяните ленту за лодыжки сзади. Лента должна иметь достаточное натяжение, и вы должны почувствовать легкую активацию подколенного сухожилия. Это обеспечит отключение сгибателей бедра.
Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете, сосредоточившись на сгибании поясничного отдела позвоночника и максимальном сжатии пресса. Стремитесь подняться как можно выше, не задействуя шею, только пресс. Когда вы опускаетесь, продолжайте сжимать пресс, пока не достигнете нижней точки повторения.
Если вы сделаете это правильно, вы не сможете сделать слишком много повторений, потому что ваш пресс поднимает вес вашего тела самостоятельно. Вот три варианта, которые вы можете попробовать:
1. Активация мышц задней поверхности бедра
Это самый простой с самой простой настройкой. У него наименьший диапазон движений, но вы получите много стимуляции пресса.
2. Скручивание швейцарского мяча с активацией подколенного сухожилия
Этот вариант более продвинутый и обеспечивает больший диапазон движений, а также требует некоторой работы по стабилизации.
3. Взвешенный кранч с активацией подколенного сухожилия
Если вы хотите по-настоящему бросить себе вызов, добавьте тарелку или гантель. Это отличный способ получить много стимуляции пресса за короткий промежуток времени.
Программирование
После первого подхода вы, вероятно, поймете, что ваш пресс не так силен, как вы думали. Выполняйте любой из этих вариантов по 1-3 подхода за тренировку. Через несколько недель добавьте еще 1-2 подхода или используйте более прочную ленту, чтобы дополнительно деактивировать сгибатели бедра и улучшить связь мозг-мышцы в брюшном прессе.