Z-жим – фантастическое упражнение не только потому, что оно прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и живот, но и потому, что оно может быть диагностическим инструментом для распространенных недостатков. Если вам кажется, что каждый раз, когда вы программируете это упражнение, вы вставляете квадратный штифт в круглое отверстие, устраните неполадки с помощью следующих тестов и исправлений.
Используйте версию с гантелями в качестве базовой оценки. Это позволяет вам сохранять постоянное положение шеи во время жима и, как правило, более удобно для плеч, чем версия со штангой.
Z-жим гантелей
Сядьте, вытяните ноги прямо перед собой и выжмите гантели над головой. Снимайте со стороны или попросите друга понаблюдать за вашей формой.
- Держите торс прямо.
- Перенесите свой вес на седалищные кости, а не на копчик.
- Займите положение плеч над головой в верхней точке повторения.
- Держите колени вытянутыми на протяжении всего подъема.
Не переживайте, если вы не можете дотянуться до земли тыльной стороной коленей. Если у вас нет значительной гиперэкстензии колена (или атрофии икр и подколенных сухожилий), этого не произойдет. Относительно прямая линия между тазобедренным суставом, коленным суставом и лодыжкой - это то, что вам нужно.
Неспособность достичь этих целей означает, что вы нажимаете Z с компенсацией – движениями, которые происходят, чтобы компенсировать дефицит. Если это так, давайте рассмотрим наиболее вероятных виновников, а также некоторые потенциальные исправления.
Проблема 1: Ограниченная гибкость подколенного сухожилия
Если вы обнаружите, что ваш таз откидывается назад, а ваш вес приходится на копчик, вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища или вы не можете держать колени достаточно прямыми на протяжении всего повторения, возможно, ваши подколенные сухожилия борются с вами.
Исправление
В долгосрочной перспективе решить проблему гибкости корня. Последовательные, тяжелые эксцентрические (удлиняющие сокращения) упражнения, такие как румынская становая тяга, сделают больше для гибкости подколенного сухожилия, чем любое статическое растяжение. В ближайшее время попробуйте эту модификацию.
Z-жим гантелей с модификацией пенного ролика
Просто нанесите ролик из пеноматериала под колени. Ролик из пеноматериала побуждает вас держать колени слегка согнутыми, тем самым уменьшая или устраняя компенсацию, которая разрушает ваш Z-жим.
Проблема 2: Дефицит диапазона движений плеча
Неспособность добиться чистого положения над головой может привести к нескольким компенсациям. Проверьте диапазон движений над головой, чтобы исключить эту проблему.
Тест на сгибание плеча спиной к стене
Встаньте, пятки на расстоянии 6-8 дюймов от стены, ягодицы и лопатки касаются ее. Поверните таз и немного скруглите поясницу, чтобы поясница могла коснуться стены.
Держите нижнюю часть спины в контакте со стеной, когда поднимаете руки над головой. Невозможность дотронуться большими пальцами до стены, не выгибая поясницу, указывает на недостаток диапазона движения плеча над головой.
Исправление
Используйте упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений над головой. Опять же, могут быть очень полезны тяжелые эксцентрические упражнения, такие как акцент на фазе опускания широчайших мышц или подтягиваний. Или рассмотрите это:
Растяжка широчайших мышц в молитвенной позе с EZ-грифом
Встаньте на колени примерно на длину туловища от скамьи. Возьмитесь за внешний изгиб грифа и положите локти на скамью. Если у вас нет EZ-грифа, подойдет короткая штанга или метла.
Растянитесь, опуская бедра к пяткам. Вы можете смещать растяжку широчайших и больших круглых мышц с меньшим сгибанием локтя или смещать растяжку длинной головки трицепса с большим сгибанием локтя. Накапливайте около 90 или более секунд в день в растяжке - 3 подхода по 30 секунд.
Проблема 3: Недостаточное разгибание середины спины
Чтобы занять хорошее положение над головой, грудной отдел позвоночника должен иметь умеренное растяжение (выгибание спины). Если этого недостаточно, происходит компенсация.
Исправление
Мобилизуйте Т-образный отдел позвоночника.
Растяжение грудной клетки с помощью пенопластового валика
Сядьте перед пенопластовым валиком, согнув колени и бедра. Прижмите подбородок к груди; сохраняйте это положение шеи на протяжении всего времени. Попытайтесь свести лопатки вперед вокруг груди и крепко обнять себя.
Лягте на пенопластовый валик так, чтобы он располагался в любом месте между выпуклостью нижней части спины и основанием шеи. Выполните мини-скручивание, чтобы слегка приподнять верхнюю часть тела, затем выдохните, расслабив плечи и направляясь к полу.
Мы используем валик из пеноматериала в качестве точки опоры для растяжки середины спины. Ожидайте лишь небольшого движения и не удивляйтесь, если почувствуете треск и хлопки. Это свидетельствует о желательном движении мелких суставов грудного отдела позвоночника.
Выполните несколько мобилизационных мини-циклов скручивания/расслабления, а затем снова отрегулируйте пенопластовый валик немного вверх или вниз по средней части спины. Выполняйте 2-3 подхода по 30-60 секунд в день.
Проблема 4: Плохая стабильность
Недостаточный контроль или мощность разрушают Z-жим так же быстро, как лифтер разрушает фуршет после тренировки на ногах. Если ни один из вышеперечисленных виновников не является проблемой, есть большая вероятность, что ваша форма выиграет от работы над стабильностью плечевого комплекса и мышц средней части спины.
Исправление
Используйте технику реактивной нейромышечной тренировки (РНТ) для тренировки задней части плеча и разгибателей позвоночника. Методы РНТ вызывают целенаправленную дестабилизацию во время упражнений и требуют от нервно-мышечной системы необходимых корректировок.
Z-Press RNT
Начните с ненагруженной штанги. Используйте тренировочную штангу или даже метлу, если штанги и бинтов слишком много. Поместите штангу на предохранительные защелки на уровне середины бедра. Закрепите легкие резиновые ленты от середины стоек стойки для приседаний до рукавов штанги. У вас должно быть по одной полосе с каждой стороны стойки.
Сядьте достаточно далеко от стойки для приседаний, чтобы убедиться, что резиновые эспандеры натянуты. Вы должны чувствовать, как ленты тянут ваши плечи, лопатки и верхнюю часть спины вперед. Он не должен быть настолько велик, чтобы портить вашу форму.
Выполните 2-4 подхода по 12-15 повторений. Закончите сет раньше, если ваша форма сломалась. Выполняйте эти сеты RNT в день тренировок плеч/верхней части тела в качестве разминки в течение 4-6 недель.
После освоения
После диагностики вашего Z-пресса и внесения всех необходимых модификаций и средств, попробуйте этот вариант одностороннего жима с чередованием, чтобы поджечь плечи и живот.
Z-жим гантелей поочередно
Активно поддерживайте гантель без жима в нижней точке движения, пока вы нажимаете на другую гантель. Я предпочитаю модификацию пенопластового валика стандартному Z-жиму гантелей за комфорт и дополнительную стабильность.