Предплечья, как и верхняя часть тела, эквивалентны икрам. С анатомической точки зрения, ваши икры - это последняя заслуживающая внимания группа мышц, которая соединяет вас с землей. Точно так же ваши предплечья являются последней значимой группой мышц, которая связывает вас с чем-либо, что вы делаете руками.
Как и в случае с икрами, многие лифтеры и спортсмены пренебрегают тренировками предплечий. Те, кто регулярно тренирует предплечья, часто обнаруживают, что их сложно накачать (опять же, как и икры).
Когда дело доходит до непосредственной тренировки предплечий, фантастическим устройством для использования является надежный валик для запястий. Кистевой валик позволяет тренировать как сгибание, так и разгибание запястья. Без валика для запястий большинство склонны выбирать движение, которое проще всего выполнять и которое легче всего «почувствовать в работе» - сгибание запястий. При правильном выполнении сгибание запястий, безусловно, укрепит переднюю часть предплечий, но кто на самом деле хочет проводить много времени на тренировках, сутулясь, подбрасывая штангу или гантели вверх и вниз?
Если вы хотите попробовать что-то другое, что позволит вам тренировать предплечья в сочетании с другими движениями, потратьте время на изучение ложного хвата.
Ложный хват – основа гимнастики. Это захват стопорных колец или горизонтальной перекладины, который дает спортсмену превосходное сцепление рук с тем, за что он держится. Это позволяет им переходить между движениями сверху и снизу (кольца или перекладина) соответственно.
Чтобы использовать ложный хват, положите ладонь на турник или гимнастические кольца. Представьте, что ваши ладони обращены к земле. Это отличается от традиционного хвата для подтягиваний, когда вы «цепляетесь» за перекладину или кольца пальцами, обращенными ладонями вперед. Прочный ложный хват поместит ваше запястье в полностью согнутое положение. Чем ближе вы сможете добраться до 90 градусов, тем лучше.
Удерживать такое положение запястья в висе сложнее, чем кажется. Когда вы висите, вес вашего тела пытается вывести ваши запястья из согнутого положения. Это заставляет сгибатели запястья усердно работать, чтобы оставаться в таком положении, чтобы вы не соскользнули.
Огромное напряжение, удерживаемое передней мускулатурой предплечья, вызывает гипертрофию и силу. Укрепление предплечий
- Улучшает эффективность жима и тяги.
- Позволяет более эффективно тренировать бицепс и трицепс.
- Может помочь вам, наконец, победить дядю Теда в ежегодном матче по армрестлингу в эти праздничные дни.
Начните с простого висения на перекладине ложным хватом. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, вы можете начать выполнять подтягивания и подъемы ног ложным хватом, а также любые другие упражнения, выполняемые в висе на перекладине.