Приседаний и мертвых недостаточно
Перестаньте полагаться на приседания и становую тягу для развития ягодичных мышц. Снова и снова было доказано, что, хотя ягодичные мышцы «активируются» во время этих сложных упражнений, в большинстве случаев приседаний и становой тяги недостаточно, чтобы на самом деле накачать ягодичные мышцы. Ноги в конечном итоге разделяют (и часто поглощают) напряжение.
Конечно, для избранных приседаний и становой тяги может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.
Итак, давайте начнем с того, что на самом деле делает мускулатура ягодиц. Средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию таза, когда он находится в нейтральном положении, когда мы стоим на одной ноге и когда мы отводим бедра. Вы действительно не можете победить сплит-присед и похититель бедра: машина «плохой девочки». Да, у него действительно есть цель, кроме того, чтобы смущать всех, кто находится рядом с ним.
В сплит-приседаниях нужно помнить несколько подсказок. Во-первых, если вы делаете это с задней ногой на скамье, подумайте о том, что колено этой ноги опускается вниз и назад, пока вы удерживаете вес на пятке опорной ноги. Это поможет вам нагрузить ягодичные мышцы, а не слишком сильно сгибать колено на опорной ноге, что больше нагружает квадрицепсы.
Также обязательно используйте изо-удержания в конце каждого подхода в течение примерно 10 секунд, возвращаясь назад примерно на три четверти пути. Это действительно зажжет среднюю ягодицу.
Вы можете обнаружить, что версия с обратным выпадом заставляет ваши ягодицы кричать еще громче. И да, вы можете сделать это в машине Смита:
Что касается отведения бедра, некоторые говорят, что это не работает, но если вы хотите построить большой пушечный приклад, то это работает просто отлично. Просто используйте его лучше.
Для начала, удерживайте каждое повторение в течение 5 секунд, а затем также используйте 5-секундный эксцентрический (негативный) подход. Когда вы достигнете отказа, используйте руки, чтобы вытолкнуть ноги, и сделайте 5 форсированных повторений, как это. Сделайте таким образом 3 подхода по 15 повторений с 5 форсированными повторениями вдобавок к этому и скажите мне, не разрушены ли ваши ягодицы.
Что касается ягодичных мышц, сосредоточьтесь в основном на разгибании бедер. Выталкивание бедра отлично подходит для этого, однако большинство людей делают это слишком тяжело, что часто мешает ягодицам действительно занять максимально сокращенное положение. Лучше пойти налегке и делать подходы из 20 повторений с 3-секундной задержкой в верхней части каждого повторения, чтобы построить более сильную связь между мозгом и мышцами и время в напряжении, чем побить какой-то мировой рекорд веса.
Удостоверьтесь, что пальцы ног направлены немного наружу, чтобы происходило внешнее вращение бедра. Без него вы не получите максимального сокращения ягодичных мышц.