Комплексы - это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения, прежде чем быстро переходить к следующему. Как правило, вы не убираете руки с веса, пока не закончите комплекс. Их можно выполнять после обычной тренировки в качестве завершающего упражнения для сжигания жира и формирования мышц. Вот пример.
Модифицированный комплекс Косгроув
- Тяга
- Стовая тяга на прямых ногах
- Румынская становая тяга
- Тяга в наклоне
- Приседания со штангой на груди
- Пуш-пресс
- Приседания на спине
- Доброе утро
Подробности
- Выполните последовательно по 6 повторений каждого движения (например, 6 становых тяг, 6 становых тяг на прямых ногах, румынскую становую тягу, 6 тяг в наклоне и т. д.). Выполнив 6 повторений каждого движения, отдохните 45 секунд.
- Выполняйте последовательно по 5 повторений каждого движения. Отдых 45 секунд.
- Выполняйте последовательно по 4 повторения каждого движения. Отдых 45 секунд.
- Продолжайте в том же духе до последнего круга, где вы закончите с 1 повторением каждого из движений в последовательности.
Выполните не менее 3 подходов. Отдыхайте 90 секунд между подходами. Если вы можете выполнить 3 подхода, как описано, в следующий раз добавьте 5 фунтов к штанге.
Хотя первоначальный комплекс Косгроува включал силовые взятия на грудь, я заменил их другим движением. Тем не менее, в комплексе должен быть какой-то способ перехода от движений нижней части тела к движениям верхней части тела.
Большинство людей, выполняющих комплексы, просто поднимают штангу до уровня плеч, включая само движение в комплекс, но если у вас нет опыта выполнения силовых взятий на грудь или взятий на грудь в висе, и вы пока не чувствуете, что готовы их освоить, мы можем легко их обойти.
Фокус в том, чтобы просто нарушить одно из правил комплекса и убрать руки со штанги перед тем, как закончить. При подготовке к выполнению комплекса установите штифты или опоры стойки для приседаний или силовой клетки немного ниже уровня талии, прежде чем ставить на них штангу.
Когда вы начинаете комплекс, уберите штангу со стойки и выполняйте движения нижней части тела (например, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, тяга в наклоне). Когда вы будете готовы перейти к движениям верхней части тела, снова установите штангу на штифты или опоры.
Затем быстро измените положение так, чтобы вы могли приседать со штангой вперед, тем самым обходя силовой взятие на грудь. Приступайте к фронтальным приседаниям, толкающим жимам, приседаниям со штангой на спине и гудморнингам. Когда вы закончите комплекс, приседайте со штангой обратно на опоры или штифты, чтобы она была готова к следующему кругу. Легко.