Строгий жим штанги - это основное движение для наращивания мышечной массы и силы, но только тогда, когда вы делаете его с хорошей техникой. Часто, когда человек думает, что у него проблемы с подвижностью плеча или силой в этом упражнении, на самом деле это основная проблема, а НЕ проблема с плечом.
Большинство людей осознают свою доминирующую сторону – одна сторона чувствует себя сильнее другой. Очевидно, что когда вы хотите выполнить жим над головой обеими руками, вы хотите, чтобы обе стороны работали вместе одновременно, чтобы получить максимальный результат.
Проблема
Проблема со штангой заключается в том, что вы можете жать вбок или больше на одну сторону, чем на другую. Признаки могут быть незаметны неопытному глазу, если только вы не набираете вес.
Итак, вы должны просто использовать более легкие веса? Ну, у вас все еще может быть плохая техника с легкими весами. На самом деле, с большим количеством повторений и меньшим весом в течение более длительного периода времени у вас еще больше шансов укоренить плохой двигательный паттерн.
Представьте, что ваше ядро как домик из игральных карт. Если у вас есть одна карта, слегка нестабильная, все рассыплется. Если у вас будет малейшая слабость с одной стороны, вы не только сломаетесь, но и что-нибудь пораните.
Спросите себя: можете ли вы выполнять одно и то же движение на одном уровне с обеих сторон? Да? Тогда продолжайте в том же духе. Нет? Сначала разберитесь с этим, а потом возвращайтесь к тренировкам. Вот отличный способ сделать это.
Жим одной рукой и одной ногой
Стоя на одной ноге с поднятым коленом, ягодичные мышцы автоматически работают на опорной ноге; поднятая нога включает ваше ядро. Если вы не можете стоять на одной ноге в течение длительного периода времени, это то, над чем вам стоит поработать в первую очередь.
Наличие силы и баланса, чтобы сделать что-то подобное, никогда не должно иметь большого значения для того, кто любит силовые тренировки. В положении на одной ноге мы автоматически создаем среду для обучения тела напряжению при жиме.
Затем выполните по три повторения каждого варианта:
- Левая рука, левая нога
- Левая рука, правая нога
- Правая рука, левая нога
- Правая рука, правая нога
Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вам приходилось работать, чтобы оставаться стабилизированным, но не настолько тяжелым, чтобы вы рискуете упасть или получить травму. С этим 1-повторным максимумом не обойтись!
Любой, у кого есть проблемы с плечом или его слабость, обычно обнаружит, что он не справляется с одним или двумя из этих вариантов. Просто работая над этим движением и улучшая его, вы вернете себе равновесие.
Имейте в виду, что это упражнение на стабильность, а не на силу. Если один подход выполняется без усилий, а другой выглядит чертовски уродливо, но вы все еще «набираете вес», это все равно провал.
Использование этого упражнения в качестве разминки - отличный способ подготовить свое тело к большинству видов тренировок. Когда вы найдете правильный вес, сделайте 3-5 подходов, а затем добавьте одинаковую интенсивность в жимовые движения на обеих ногах.
Это то, к чему вы можете возвращаться столько раз, сколько захотите. Вы всегда можете стать лучше в растяжке!