Сила одной ноги важна. К сожалению, когда ваши цели больше связаны с эстетикой, чем с атлетизмом, работа на одной ноге не пользуется большой популярностью.
Но сплит-приседания - одно из лучших упражнений на все времена. Многие даже поспорят с их превосходством над тяжелыми приседаниями в атлетизме. Вот два способа, которые помогут вам улучшить силу одной ноги, а также нарастить мышечную массу.
Сплит-приседания для квадрицепсов
Во время стандартных сплит-приседаний не менее 70 процентов вашего веса должно приходиться на переднюю ногу. Хотя верно то, что квадрицепсы задней ноги получат некоторую нагрузку за счет разгибания колена (задняя нога чем-то напоминает сисси-присед), для большинства целенаправленная нагрузка задней ноги не является хорошей идеей.
Сплит-приседания с поднятой задней ногой выводят заднюю ногу из уравнения, а также смещают вес вперед – больше веса над ведущей ногой. Здесь вы можете безопасно и эффективно загрузить свои квадрицепсы.
Использование стойки для приседаний для них вполне приемлемо (подсказка полиции спортзала). Установка стойки является наиболее эффективным способом сделать это. В качестве альтернативы, сплит-стойка для приседаний или даже несколько тренажеров для разгибания ног позволят вам зацепить заднюю ногу за опору.
Преимуществом стойки является дополнительная поддержка, которую она обеспечивает. Положив одну руку на гантель, а другую на стойку, вы будете более стабильны. Большая стабильность означает большую производительность и большую нагрузку, которую вы можете использовать для своих квадрицепсов, не беспокоясь о том, что они могут опрокинуться. Стабильность - это то, с чем борются многие тупицы, когда пытаются делать сплит-приседания.
Вы также можете сесть за наклонную скамью, используя спинку для поддержки. Я тоже пробовал метлу с этим, хотя у него немного меньше поддержки. Все, что вам нужно, это за что-то держаться.
Кроме того, наличие чего-то, что можно взять, позволит вам сделать несколько дополнительных повторений. По мере того, как вы устаете, вы можете выполнять больше повторений с помощью поддерживаемой руки как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Вы также можете использовать помощь только в подъемной части (подъем с помощью, опускание без помощи), что означает большую эксцентрическую перегрузку. Если вы попробуете этот подход, удачи на следующий день!
Высота задней ноги зависит от вас. Начните с очень низкой высоты и работайте вверх. Слишком высокий подъем у некоторых может вызвать боль в колене, а также неправильное положение таза.
Напрягите пресс, опустите грудную клетку и постарайтесь напрячь ягодичные мышцы на задней ноге. Начинайте и заканчивайте в конце каждого повторения, где вы можете либо бросить гантель и сменить сторону, либо взять гантель в другую руку и начать снова.
Сплит-приседания для ягодиц
Сплит-приседания с дефицитом работают, потому что они еще больше сгибают бедра. Хотя это правда, что они также ужасно сжигают квадрицепсы, дальнейшее сгибание бедра приведет к более глубокому растяжению ягодичных мышц.
Когда вы стоите на ящике, либо вы, либо вес должны опускаться ниже высоты ступеньки. Вот почему это называется дефицитом!
В частности, сильнее всего будут страдать нижние волокна ягодичных мышц – да, это вещь. Исследование McAndrew et al. показали, что ягодичные мышцы состоят из верхней (краниальной), средней и нижней (каудальной) частей, каждая из которых активируется по-разному.
В то время как выпады бедрами, ягодичные мостики и откидывания на тросе, как правило, больше задействуют верхние волокна, упражнения на растяжку, такие как сплит-приседания, высокие подъемы на ступеньки и выпады вперед, нацелены больше на нижнюю часть ягодичных мышц. Если вы способны углубляться, вы растянете и нагрузите эти волокна еще больше.
Вам также не нужен большой дефицит. Просто работайте в пределах своего собственного диапазона движений и со временем увеличивайте дефицит.
Чтобы достичь небольшого дефицита в сплит-приседаниях, несколько тяжелых блинов на полу отлично подойдут. Подушечка из пеноматериала посередине обеспечивает комфорт, а также увеличивает глубину. Простое легкое нажатие на пэд ограничит мошенничество и поможет вам каждый раз попадать в дефицит.
Начните и закончите в нижнем положении, где вы можете сесть и взять гантели. Не стесняйтесь добавлять паузы в нижней части каждого повторения. Это действительно подчеркнет растянутое положение. Твоя задница будет гореть несколько дней!