Многие тренеры и инструкторы хотят заявить, что упражнения на сгибание позвоночника, такие как скручивания со стабилизирующим мячом и обратные скручивания, повсеместно опасны, что, по их мнению, является утверждением, основанным на исследовании доктора Стюарта Макгилла. Они ошибаются. Ранее в этом году доктор Макгилл выступил соавтором статьи о кранчах. Вот фрагмент:
" Если для клиента важна способность выдерживать большие нагрузки, возможно, лучше выбрать упражнения для брюшного пресса с высокой мышечной нагрузкой, такие как прогулка в положении отжимания, планка с выкатыванием или размешивание горшка. Если для клиента важнее гибкость, личный тренер может выбрать полнодиапазонные сгибания и скручивания и уменьшить тяжелую нагрузку.
" Если основной целью является максимальное мышечное развитие, скручивания и/или их многочисленные вариации вместе с другими упражнениями могут помочь улучшить желаемые результаты. Тем не менее, персональные тренеры должны учитывать всю программу упражнений, включая совокупную нагрузку на ткани, и взвешивать компромисс между подвижностью и способностью выдерживать нагрузки."
Другими словами, упражнения на сгибание позвоночника ничем не отличаются от любых других упражнений с отягощениями. Все упражнения могут вызвать стресс, вызывающий адаптацию тканей. С точки зрения спины нагрузка повышает устойчивость тканей в целом, но есть переломный момент, когда вы превышаете свои возможности. Такова индивидуальная природа тренировок, и именно это подразумевается под умными тренировками!
Правильный путь
Лягте на спину на фитбол с мячом в изгибе нижней части спины и держите блин, гантель или набивной мяч прямо над грудью, вытянув руки.
Скручивайтесь, потянувшись к небу, удерживая вес. Делайте паузу на одну-две секунды в верхней точке каждого повторения. Не садитесь полностью (туловище перпендикулярно полу). Это снимает напряжение с пресса.
Медленно двигайтесь в обратном направлении, позволяя животу растягиваться по изгибу мяча. Не позволяйте шее перенапрягаться в нижнем положении; держите его в довольно нейтральном положении.
Рассуждение
Чтобы сосредоточиться на прессе при скручивании мяча, мяч вообще не должен двигаться под вами. Вместо этого держите колени согнутыми примерно под углом 90 градусов, сгибайте и вытягивайте позвоночник над мячом контролируемым образом. Если мяч катится взад-вперед, в первую очередь движением управляют ваши колени (сгибание и разгибание), а не пресс.