В этой таблице перечислены наиболее вероятные причины возникновения каждой точки преткновения в жиме лежа. Теперь может быть что-то более сложное или техническая проблема, которая более уникальна для вас. Но в большинстве случаев я обнаружил, что укрепление области мертвой точки решает проблему.
Итак, взгляните на эту таблицу, определите, где у вас есть камень преткновения, обратите внимание на причины и используйте соответствующие вспомогательные упражнения для укрепления этой области.
Диагностика жима лежа
| Точка преткновения | Причины | Вспомогательные упражнения |
|---|---|---|
| Отрываясь от груди |
1. Широчайшие слабые или неправильно задействованы 2. Наружные вращатели плеча 3. Верхние трапеции преобладают над нижними трапециями и задними дельтами |
1. Тяга вниз прямыми руками, тяга Пендлея, силовая тяга 2. Кубинский жим, рывок гантели сидя, внешнее вращение плечами 3. Подъем на ловушку-3, тренажер для задних дельт, подъем Пауэлла, победный подъем |
| Нижняя треть | Печ | Жим лежа широким хватом, жим Spotto, жим лежа на наклонной скамье, жим с пола, жим гантелей лежа, жим лежа с грифом Duffalo |
| Середина трети |
1. Передние дельты 2. Задние дельты и ромбовидные (Плечо поднимается со скамьи) |
1. Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на легком наклоне, подъем штанги лежа 2. Жим лежа с лентой сопротивления вокруг запястий, тренажер для задних дельт, тяга к лицу |
| Верхняя треть (блокировка) | Трицепс, особенно длинная головка | Жим булавками узким хватом, жим лежа узким хватом, жим лежа узким хватом, жим лежа узким хватом на наклонной скамье, экстензии на трицепс над головой |
Упражнения на помощь
Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, используйте этот список:
Сил Роу
Тяга сил – это тяга с опорой на грудь (с использованием гантелей или штанги) с использованием скамьи. Поднимите скамью на блоках или пластинах. Если у вас нет такой настройки, подойдет обычная тяга с опорой на грудь.
Кубинская пресса
Ловушка-3 Рейз
Поднять Пауэлла
Поднять победу
Спотто Пресс
Жим лежа с резинкой вокруг запястий
Жим лежа с грифом Даффало
После того как вы устраните мышечную слабость, потребуется некоторое время, чтобы перенести прирост силы в жим лежа. Вашему телу нужно будет изменить схему межмышечной координации. Не паникуйте, если ваш прирост силы в жиме отстает на несколько недель от прироста силы в вспомогательных упражнениях.