Скругленная становая тяга - это эпидемия. Вы не можете прокрутить Instagram в течение двух секунд, чтобы не увидеть, как какой-нибудь братан пытается выполнить становую тягу с максимальным усилием, когда его позвоночник изгибается, как аккордеон.
Небольшое сгибание в грудном отделе позвоночника на самом деле нормально, но большинство людей сгибаются в поясничном отделе, что превращает эпическое одноповторное максимальное усилие в неприятную демонстрацию почти сломанной поясницы. Поясничное сгибание во время становой тяги происходит из-за одного из следующих (или их комбинации):
- Слабая или неустойчивая внутрибрюшная фиксация
- Слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник
- Потеря напряжения в верхней части спины
Как это исправить
Вот странный трюк, которому я научился у пауэрлифтера Грега Наколса, который устраняет все эти распространенные причины. (И этот трюк можно использовать и для приседаний.)
- Возьмите ленту и прикрепите ее к тяжелому весу перед установкой для становой тяги. Вам не понадобится сильная группа. Легкая лента отлично справляется с этим упражнением.
- То, где вы закрепите ленту, будет зависеть от вашего роста, а также от вашего варианта становой тяги. Если вы делаете становую тягу на прямых ногах или RDL, где вы больше наклоняетесь, вам нужно закрепить ленту ближе. Если вы делаете что-то более прямое, например, обычную тягу или становую тягу с трэп-грифом, якорь должен быть дальше.
- Оберните ленту вокруг шеи и сделайте несколько подходов с такой установкой. Вы почувствуете, как загорается вся задняя цепь.
Почему это работает
Ремешок будет тянуть ваш позвоночник сверху вниз. Напряжение напоминает вам, что нужно оставаться напряженным, одновременно укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это устранит округление как в пояснице, так и в верхней части спины. Благодаря ленте ваша становая тяга теперь стабильна, безопасна и больше не вызывает раздражения суставов.
Для программирования сделайте это до того, как начнете работать. Или, если вы сильно боретесь с округлением спины, вы можете делать все свои подходы с этой конфигурацией. Ваш позвоночник скажет вам спасибо.