Совершенно новое исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, проверило интервальное голодание и обнаружило, что оно не более эффективно для похудения, чем прием пищи в течение дня.
Ру-ро.
Это достаточно плохие новости для тех, кто практикует план 16:8 (когда люди, сидящие на диете, ограничивают прием пищи 8-часовым окном), но все выглядит еще хуже, когда вы анализируете результаты. Похоже, что участники прерывистого голодания в исследовании потеряли значительно больше мышечной массы, чем участники контрольной группы. Двойной ру-ро.
Ну вот и все. Позвоните распорядителю похорон, отключите телефон, не дайте собаке лаять сочной косточкой; заглушить фортепиано и под приглушенный барабан вынести гроб и пустить скорбящих.
Или мы слишком рано подписываем свидетельство о смерти от прерывистого голодания? Давайте посмотрим на исследование и посмотрим, сможем ли мы выяснить какие-либо проблемы, и если да, то придумаем, как воскресить этого придурка.
Что они сделали и что нашли
В исследовании приняли участие 116 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 64 лет. Половине испытуемых разрешалось есть все, что они хотели, и сколько они хотели в течение 8-часового окна (с 12 до 20 часов). Другой половине было приказано есть 3 «структурированных приема пищи» в день.
Двенадцать недель спустя участники группы «ограниченное по времени питание» (TRE) потеряли в среднем 2 фунта (0,94 кг). Само по себе это кажется довольно хорошим, но затем вы замечаете, что группа «постоянного времени приема пищи» (CMT) также потеряла вес, в среднем на 1,5 фунта (0,68 кг).
Дело в том, что люди, участвующие в клинических испытаниях по снижению веса, почти всегда худеют, так что да, группа TRE потеряла два фунта, но на самом деле это не лучше, по крайней мере, по научным стандартам, чем 1,5 фунта, потерянные контрольной группой.
Кроме того, ученые не обнаружили каких-либо метаболических изменений между двумя группами через 12 недель. Инсулин натощак, глюкоза натощак, уровни гемоглобина A1C, расчетное потребление энергии, общий расход энергии и расход энергии в состоянии покоя были практически одинаковыми.
Единственная заметная разница была, увы, в сухой мышечной массе. Группа TRE потеряла значительно больше мышц, чем контрольная группа.
Что делать с этими результатами
У этого исследования было несколько недостатков, которые могли немного исказить результаты. Во-первых, они не измеряли потребление калорий участниками, поэтому невозможно сказать, действительно ли группа TRE ела меньше, чем контрольная группа, что, в первую очередь, является одной из причин интервального голодания.
Конечно, классический недостаток IF в целом заключается в том, что участники чувствуют, что они не связаны ограничениями правильного выбора питания. Они думают, что могут вычистить холодильник и шкафы, включая крошки крекеров Ritz под контактной бумагой, если они сделают это за 8 часов.
Это вполне могло иметь место в текущем исследовании. Отсюда и отсутствие колоссальных результатов.
Во-вторых, исследователи не отслеживали потребление макронутриентов. Нет никакого способа узнать, потеряли ли люди в группе TRE мышечную массу из-за того, что они не ели достаточного количества белка во время своего окна питания, или ограничение потребления белка скудным 8-часовым окном просто не имело достаточного побочного эффекта, чтобы сохранить мышечную массу до конца дня.
Сами исследователи также немного критично отнеслись к своим результатам. Они задавались вопросом, является ли период с 12 до 20 часов идеальным метаболическим периодом; что, возможно, более ранние и более короткие окна - скажем, с 9:00 до 15:00 - будут работать лучше.
Как бы то ни было, ученый, инициировавший исследование, бывший практикующий ИП, был настолько разочарован (и настолько убежден) результатами, что сам бросил диету.
Должны ли вы бросить практику IF?
Трудно сказать. В то время как другие исследования показали его эффективность, немногие из них использовали какой-либо контроль. Во-вторых, как указывалось ранее, практически все диетологические исследования приводят к некоторой степени потери веса, включая контрольную группу, поэтому трудно понять, что работает.
Путаница, по общему признанию, облом. Мы давно предполагали, что IF будет иметь множество полезных эффектов для нас, людей, включая, но не ограничиваясь этим, потерю жира, имитируя продлевающие жизнь эффекты хронической депривации калорий (через активацию SIRT 1), снижение уровня сахара в крови, повышение чувствительности к инсулину и снижение выработки грелина при одновременном увеличении выработки лептина (тем самым снижая аппетит и ускоряя потерю жира).
Конечно, одно исследование не делает научную истину. Как всегда, нам нужны дальнейшие и более тщательно спланированные исследования, прежде чем мы сможем сделать какие-либо окончательные выводы. Одна вещь, которую мы обязательно должны извлечь из этого исследования, это потребность в достаточном количестве белка в периоды IF.
Но этого может быть недостаточно. Трудно поверить, что ограничение потребления белка - сколько бы граммов ни потреблялось - всего лишь 8-часовым окном - это эффективная стратегия для наращивания или даже поддержания сухой мышечной массы. Текущее исследование соглашается с этим, но помимо этого, то же самое происходит со всем, что мы знаем о физиологии мышц и биохимии белка.
Так что, по крайней мере, измените периоды голодания, включив два или три ежедневных белковых «бобовых», которые представляют собой небольшие порции Mag-10® (20 граммов белка, 127 калорий).
(В качестве альтернативы, найдите какой-нибудь другой источник белка, который не разрушит предполагаемые преимущества IF, обеспечив слишком много калорий или испортив любое ожидаемое повышение чувствительности к инсулину.)
Скажем, например, вы соблюдаете традиционный пост с 12 до 20 часов. Последующий импульс Mag-10 перед сном (при условии, что вы не ложитесь спать до 22:00 или около того) и еще один при вставании будет иметь большое значение для сохранения любой мышечной массы, подвергаемой риску IF.