Какой у вас тип Twitch?
Тренеры по силовой подготовке и специалисты по физической подготовке во многом не согласны, но одна идея силовых тренировок, которая, вероятно, не вызовет слишком много споров, заключается в том, что есть люди, у которых преобладают быстросокращающиеся мышечные волокна, а есть люди, которые представляют собой скорее смесь медленных и быстрых мышечных волокон.
Таким образом, совершенно очевидно, что люди, которые преимущественно быстро сокращаются, обычно реагируют на более низкие и тяжелые повторения, в то время как люди с более равномерным распределением типов волокон обычно лучше справляются с более высокими повторениями.
Еще одна идея, которая, вероятно, ни у кого не вызвала бы расширения широчайших, заключается в том, что вы должны истощить как можно больше мышечных волокон и типов мышечных волокон, чтобы стимулировать рост.
Подход Поликвина
Чарльз Поликуин, похоже, много думает о мышечных волокнах и привлечении мышечных волокон. Он даже не рекомендует ресторан морепродуктов, не принимая во внимание соотношение мышечных волокон человека.
Рассмотрите его рекомендации по дроп-сетам, которые хорошо известны тем, что задействуют большое количество мышечных волокон и, следовательно, вызывают сильный мышечный рост.
Поликвин разработал специальные формулы для выполнения дроп-сетов для конкретных волокон. Назовите их «дизайнерскими» дроп-сетами. Если вы в основном быстро сокращаетесь – у вас толстая мускулатура, вы лучше реагируете на меньшее количество повторений и легко наращиваете мышцы – вам нужно выполнять дроп-сеты не так, как людям с более нормальным распределением волокон.
Аналогичным образом, «нормальные» типы, то есть те, у кого больше проблем с набором мышечной массы, но в целом они реагируют на большее количество повторений, также должны выполнять дроп-сеты не так, как их горизонтальные собратья.
Drop Sets для быстрых людей
- Выполните подход с максимально возможным весом в 4 повторениях (4ПМ). Упражнение может быть жимом лежа, тягой в наклоне, сгибанием рук, разгибанием трицепса или практически любым упражнением, которое задействует основную или полуосновную группу мышц.
- Теперь без отдыха уменьшите вес на 10-15% и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы действительно быстро дергаетесь, это будет 1-2 повторения.
- Снова уменьшите вес еще на 10-15% и сделайте как можно больше повторений (опять же, вероятно, 1 или 2).
- Отдохните пару минут и повторите шаги с 1 по 3.
Drop Sets для людей с «нормальным» типом волокна
- Выполните подход с максимально возможным весом, 8 повторений (8ПМ).
- Затем без отдыха уменьшите вес на 5-10% и сделайте максимальное количество повторений. Если вы действительно человек с нормальным типом распределения волокон, это будет около 3-4 повторений.
- Снова уменьшите вес на 5-10% и сделайте как можно больше повторений (возможно, 3-4).
- Отдохните пару минут и повторите шаги с 1 по 3.
Если вы не боитесь боли и любите дроп-сеты, поэкспериментируйте с упражнениями, ориентированными на ваш конкретный тип мышечных волокон.