Боль в колене обычно локализуется прямо под коленной чашечкой, что известно как боль в сухожилиях надколенника или тендинопатия. Когда эта боль сохраняется, профессионал, которого вы ищете, обычно прописывает упражнения для нее, в которых подчеркивается фаза опускания (эксцентрическая). Но эти движения часто болезненны для выполнения и, как известно, даже усиливают боль. Есть решение получше, которое сразу успокаивает раздраженные колени.
Изометрическое вмешательство
Изометрия (напряжение без движения) нацелена на мышцы и сухожилия, окружающие область под надколенником, где возникает боль в колене. Это не только улучшает самочувствие области в тот момент, когда вы это делаете, но и позволяет вам тренироваться или соревноваться без боли.
Если вы можете потратить время на реабилитацию, то эксцентрические упражнения для коленей, которые прописывает ваш врач, должны быть вашим первым выбором. Если нет, попробуйте.
Вот как это сделать
- Возьмите коробку. Вам понадобится достаточно высокая, чтобы ваши ноги могли опираться на пол. Убедитесь, что это позволит вам найти угол колена 60 градусов, как показано здесь. Используйте эту картинку, чтобы получить представление о том, насколько должно быть согнуто ваше колено.
- Расположитесь рядом с твердой балкой, чтобы оттолкнуться от нее, например, со стойкой для приседаний или стойкой для гантелей.
- Используйте поролоновую прокладку между собой и балкой, чтобы обеспечить мягкость для голени и стопы.
- Вытяните ногу к перекладине в течение 45 секунд примерно на 70% от вашего полного усилия.
- Отдохните две минуты и повторите в общей сложности 5 подходов или пока не почувствуете, что боль от движений, вызывающих дискомфорт, ушла.
- Вам может понадобиться больше или меньше этого. Поэкспериментируйте с этим, но всегда будьте осторожны и начинайте консервативно.
Наука
Исследователи на самом деле исследовали два различных метода, которые могли бы немедленно уменьшить боль в сухожилиях надколенника: изометрические и изотонические упражнения. Помните, что в изометрических упражнениях применяется усилие без изменения длины мышц (например, попытка оттолкнуть стену вашего дома). Изотонические упражнения характеризуются концентрической и эксцентрической фазами (вверх и вниз, как приседания).
Испытуемыми были шесть мужчин-волейболистов с диагнозом тендинопатия надколенника. У них была боль чуть ниже коленной чашечки, когда они прыгали, приземлялись и даже выполняли действия, предписанные для облегчения боли в колене.
Что обнаружило исследование? Изометрические упражнения значительно уменьшили боль, и облегчение боли сохранялось в течение 45 минут после изометрических упражнений. Изотонические упражнения также привели к облегчению боли, но не так долго.