Я вижу мертвые задницы
Я перестал пользоваться мужской раздевалкой в спортзале. Я просто не мог больше этого выносить. То, что я там видел, было похоже на кошмары, говорю вам, кошмары.
Однажды, не так давно, в серый день, когда небо было заполнено визгом воронов, а воздух трещал сверхъестественным электричеством, я зашел в раздевалку и увидел этого лысого парня, сидящего на скамейке, расставив ноги и бреющего яйца бритвой Bic. Мальчик-полотенце утешал меня.
К счастью, это был единичный случай, и с тех пор его выгнали, но гораздо более распространенным и, возможно, даже более тревожным является то, что раздевалка заполнена мертвецами, и я их вижу. Не мертвые люди, заметьте, а мертвые задницы.
Будь то из-за нашего образа жизни, в котором мы сидим на своих задницах, глядя на экраны, или из-за того, что мужчины склонны уделять больше внимания «зеркальным мышцам» и, таким образом, игнорировать то, что они не могут легко увидеть, в раздевалке моего спортзала и, несомненно, по всей стране наблюдается эпидемия жалких задниц. Обычно это начинается после 30, но, кажется, никто не застрахован.
Я имею в виду, господи, вы когда-нибудь брали ручное зеркальце и бросали туда взгляд? Многие из ваших ягодиц выглядят как вялые, обвисшие недельные фонари из тыквы, больше похожие на ламантина, чем на человека. Наденьте сетчатое нижнее белье, и вас легко можно будет принять за ходячий мешок картошки из Айдахо.
Правда, как панини?
Хотя я и подчеркивал явную непривлекательность этих ягодиц, большая часть косметических проблем связана с их функциональностью или ее отсутствием. Тренер и писатель Келли Старретт приписывает этот синдром «ягодичной амнезии» образу жизни, обвиняя ягодичные мышцы в том, что они сидят в них в течение длительного времени.
Он думает, что это буквально заставляет ягодицы напрягаться. «Представьте, что вы готовите бутерброд с панини, где вы берете высокое давление и высокую температуру и готовите сыр на гриле», - говорит он. «Сидеть весь день на ягодицах - это немного похоже на это».
Это красочные образы, но я думаю, что печальное состояние ягодичных мышц связано не только с сыром и парестезиями. Я считаю, что это скорее случай простого бездействия - используйте его или потеряйте; это и возраст. Конечно, многие из нас тренируются, но где-то по пути, будь то из-за неустанной жажды использовать все более и более тяжелые веса, напряженные сгибатели бедра, неправильное выполнение упражнений или выбор неправильных, ягодичные мышцы как бы расслабляются и решают, что им нравится сидеть сложа руки.
Что касается возраста, то неспособность адекватно задействовать ягодичные мышцы является таким же надежным показателем времени, как гусиные лапки или неспособность продержаться ночь, не вставая пописать.
Независимо от причины, многие из нас ходят в спортзал, чтобы потренировать ноги и пытаются одновременно проработать ягодичные мышцы, выполняя приседания и становую тягу, но в итоге у нас болят подколенные сухожилия и нижняя часть спины, но не ягодицы. Неспособность задействовать ягодичные мышцы вынуждает окружающие и синергетические мышцы компенсировать провисание.
Долгосрочный результат – слабость и одна жалкая задница.
Простой тест
У автора T Nation Джона Русина есть отличный тест, чтобы увидеть, «стреляют» ли ваши ягодицы, не полагаясь на зеркало. Он говорит, что вы должны быть в состоянии стоять на любой ноге с закрытыми глазами в течение 60 секунд. Если вы не можете этого сделать, скорее всего, ваша задница мертва или умирает.
Некоторые простые лекарства
У Русина также есть простое решение для мертвых ягодичных мышц. Оказывается, его тест на умирающую задницу также является лекарством. Он предлагает стоять на одной ноге с закрытыми глазами столько, сколько сможете. Продолжайте делать то же самое с одной ногой, а затем с другой, пока не сможете бить по крайней мере по 60 секунд на каждую.
(Я обнаружил, что лучше всего это делать во время чистки зубов. По моему опыту, если вы связываете действие с привычкой, это действие также становится привычкой.)
Русин также рекомендует просто сжимать ягодицы в течение дня, когда это удобно. Чем легче вы сможете делать это с сильным сокращением и поддерживать его, тем быстрее начнут работать ягодицы.
Вот еще несколько простых способов разбудить свою задницу:
- Начните делать жим над головой стоя. Как говорит Дэн Джон, ваши ягодичные мышцы не могут оставаться бездействующими во время тяжелого жима над головой.
- Если вы сидите в течение длительного времени, пусть таймер на вашем смартфоне будет предупреждать вас каждые 60 минут вставать и делать от 10 до 20 приседаний с собственным весом, пытаясь сосредоточиться на пятках, приседая как вверх, так и вниз. В качестве альтернативы, и если это удобно, найдите ступеньку, небольшой табурет или даже стопку крепких книг и сделайте несколько усеченных боковых движений, которые являются одним из лучших упражнений для пробуждения ягодичных мышц.
Ниже представлена полная версия тренажерного зала, но вы поймете суть:
Просто запомните три ключевых технических момента, как объяснил автор T Nation Кристиан Тибодо:
- Поднимите пальцы ноги, которая начинается на полу. Это сведет к минимуму участие выпрямленной ноги.
- Держите обе ноги на одном уровне. Выпрямленная нога (стопа на полу) ниже рабочей ноги (на ящике), но они выстраиваются вместе. Ни одна из ног не выдвинута вперед, как это было бы при обычном пришагивании.
- Делай эксцентрику медленно. Вы сможете это сделать, потому что ваше тело находится над базой поддержки, а не за ее пределами, как при обычном подъеме.