Является ли болезненность показателем хорошей тренировки?
Это простой вопрос, но ответ на него немного сложен. Вообще говоря, нет, боль после тренировки не обязательно означает, что она была эффективной. И вообще говоря, нет, вам не нужно сильно болеть, чтобы нарастить мышечную массу.
Но есть нюансы
Как отмечают многие тренеры T Nation, существует много уровней болезненности. Вы можете почувствовать небольшое напряжение или припухлость и испытать то, что Кристиан Тибодо называет «усиленным ощущением» в работающих мышцах. Вы определенно знаете, что тренировали накануне, но на самом деле вам не больно.
На другом конце спектра вы можете сказать «ой, ой, ой» с каждым взмахом зубной щетки после тяжелой тренировки груди. Это сильная болезненность. И вы даже можете чувствовать такую боль, что не можете тренироваться - это сильная болезненность и признак того, что вы напортачили, так как эта тренировка помешала нескольким из следующих тренировок.
Возможно, вы должны испытать это «усиленное чувство» через день или два после тяжелой тренировки, но это не обязательно.
То, на что ссылаются все тренеры «болезненность - это плохо», - это та изнуряющая болезненность, которая является признаком того, что вы, возможно, двигались слишком быстро или слишком далеко (слишком много подходов/повторений или слишком большая нагрузка).
А вот и еще одно большое но
НО, если вы попробовали совершенно новое упражнение, новую схему подходов/повторений или новый темп (например, очень медленное опускание веса), вам, вероятно, следует ожидать некоторого уровня болезненности. Если ты чего-то не чувствуешь, то ты, вероятно, забил это мешком с песком. Или, может быть, вы еще не установили хорошую мышечно-мозговую связь с новым упражнением или методом.
Тренеры также говорят о том, что «болезненность - это плохо», так это то, что вы не должны гоняться за болезненностью, т. е. изо всех сил стараться получить боль, потому что считаете, что это единственный признак продуктивной тренировки.
Это часто приводит к слишком частому переключению упражнений. Вы никогда не сможете постепенно перегружать упражнение, потому что в тот момент, когда новое движение перестает причинять вам боль, вы переключаетесь на что-то другое, что снова причиняет вам боль. Это ошибка. Тибодо даже сказал, что когда прекращается первоначальная болезненность, может начаться настоящий прогресс.
И давайте не будем забывать, что ваша диета может влиять на то, насколько болезненны ваши тренировки. Если вы сократили потребление калорий и углеводов до минимума, привычная тренировка может снова вызвать у вас боль. Но вы, вероятно, не растете из-за дефицита калорий.
Лучший признак прогресса - прогресс
Видите, как это сложно? Таким образом, урок состоит в том, чтобы ожидать некоторого «усиленного ощущения» или легкой болезненности, особенно после того, как вы попробуете что-то новое, но не тренируйтесь только для того, чтобы почувствовать боль.
Если у вас есть умеренная или сильная болезненность, рекомендуется снова потренировать эту мышцу на следующий день. Ничего сложного, просто сделайте пару легких подходов и получите легкую накачку воспаленных мышц. Это может ускорить восстановление и, возможно, даже привести к увеличению мышечной массы.
Наконец, помните, что лучший признак прогресса – это прогресс. Через несколько недель или месяцев вы поднимаете больше, делаете больше повторений с тем же весом или «владеете» весом, который раньше забивал вас до смерти? Вы крупнее, но не толще?
Тогда вы прогрессировали, независимо от того, чувствовали вы боль или нет.