The Scrape The Rack Жим лежа
Это упражнение помогает подчеркнуть сокращение грудных мышц (вы получаете гораздо лучшее сжатие, когда одновременно отталкиваетесь от пальцев), уменьшая при этом участие плеч. Трицепсы также легче активируются. Но еще интереснее то, что, отталкиваясь от стойки, вы автоматически задействуете широчайшие, что поможет стабилизировать плечи.
Каждый атлет должен задействовать свои широчайшие мышцы при жиме лежа, но многие не могут этого сделать (или не могут держать их в напряжении), в результате чего плечо становится менее стабильным и более подверженным травмам. Жим лежа в раме решает эту проблему и дает вам больше стимуляции грудных мышц, что означает больший рост мышц.
Как это сделать
- Начните штангу с английских штифтов/подпорок. (Нет, это не будет работать так же в машине Смита.) Если у вас есть квадратные опоры, вам придется прижимать их от штифтов к маленькому краю, который немного выше; это где бар начинается на видео. Если вы используете металлические стержни в качестве английских булавок, что идеально, вы можете начать с самих булавок.
- После того, как гриф окажется в исходном положении (как можно ближе к груди), либо на краю штифта, либо на самом штыре, установите его, как в обычном жиме лежа. Напрягите ягодицы и пресс, сожмите вместе обе лопатки и задействуйте широчайшие – это легко сделать, если вы нажмете примерно на 25% силы на штифты.
- Жим штанги вверх и против стоек. Обычно мы прикладываем около 25% максимальной силы к стойкам. Если вес слишком мал во время сета, вы можете компенсировать это, приложив больше усилий к стойкам. Делая это, вы превратите простой сет в сложный и эффективный.