Рассвет 30-минутных тренировок?
Когда я впервые начал поднимать тяжести, я тренировался по два часа в день, шесть дней в неделю, потому что так сказал мне Джо Вейдер. Это не было его прямой инструкцией, но на это намекали тренировки профессиональных бодибилдеров, опубликованные в его флагманском журнале Muscle & Fitness.
Беда была в том, что ни я, ни другие несчастные новички, которые следовали этому шаблону обучения, не знали, что все эти уроды были на стероидах. Просто об этом никогда не говорили. Таким образом, мы не знали, что наркотики позволяли им так много тренироваться и что мы должны были следовать совершенно другому набору правил.
Мои двухчасовые тренировки, вероятно, больше замедлили мой прогресс, чем улучшили его, но хуже всего было то, что я упускал все то, что я пропустил в спортзале все чертово время. Пропущенные вечеринки! Пропущенные свадьбы! Даже пропущенные похороны (извините, мама, извините, папа, извините, тетя Труди, извините, герцог)!
У меня было так мало свободного времени, что единственной женщиной, чье прикосновение я знал все эти годы, была женщина-пауэрлифтер, чья мозолистая рука иногда касалась моей, когда она замечала меня.
При всём этом мне часто хотелось вонзить топор в грудь Джо Вейдера. Чувак, я бы сделал это сейчас, если бы знал, где он похоронен, и был готов мириться со всей критикой со стороны проснувшихся людей, которые были бы оскорблены моим запоздалым актом мести.
В любом случае, по мере того, как я становился более осведомленным, периоды моих тренировок сократились как минимум наполовину, и я добился гораздо большего прогресса. Спасибо, занимайтесь наукой.
Но что это? Новое исследование говорит, что я, вероятно, мог бы вдвое сократить время в спортзале СНОВА. На самом деле это говорит о том, что если я делаю многосуставные упражнения, то все мои односуставные упражнения (сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и т. д.) - пустая трата времени. Это означает отсутствие прямой работы бицепсов и прямых трицепсов, среди прочего, и результаты применимы даже к пользователям стероидов.
Может быть, это начало 30-минутных тренировок?
Что они сделали
Бразильские ученые собрали 30 бодибилдеров-мужчин, каждый из которых тренировался не менее трех лет. Они разделили их на четыре группы.
Первая группа тренировала основные группы мышц только стандартными многосуставными упражнениями в течение 8 недель. Вторая группа выполняла те же многосуставные упражнения в течение 8 недель, но добавила к ним несколько односуставных упражнений.
А вот и самое интересное. Третья группа отражала протоколы упражнений первой группы (только многосуставные упражнения), а четвертая группа отражала тренировки второй (многосуставные упражнения и односуставные упражнения), но эти две группы сочетали тренировки с еженедельными инъекциями 600 мг.эфира тестостерона и 200 мг. станозолола.
Программы тренировок были достаточно сложными. Каждый атлет тренировался 6 дней в неделю, и от недели к неделе от него требовалось менять диапазоны повторений и интервалы отдыха. Типичная тренировка в понедельник/четверг состояла из следующего:
- А. Жим штанги лежа
- Б. Жим штанги лежа на наклонной скамье
- С. Военная пресса
- Д. Разгибание локтя со шкивом
Поскольку разгибания локтей являются односуставными упражнениями, они были исключены из тренировок групп многосуставных упражнений как с естественными, так и со стероидными средствами.
Каждый атлет также должен был потреблять от 2,5 до 3 граммов белка на килограмм веса.
Что они нашли
Добавление односуставных движений к их тренировкам было пустой тратой времени как в «натуральной» группе, так и, что удивительно, в группе стероидов.
Те, кто делал сгибания рук на бицепс, добились практически такого же прогресса в силе и размерах, как и лифтеры, которые придерживались многосуставных движений. Те, кто выполнял разгибания на трицепс, не стали сильнее ни в трицепсе, ни в жиме, чем лифтеры, которые этого не делали.
Те, кто употреблял стероиды, конечно же, в целом добились гораздо больших успехов, чем натуральные атлеты. В своем заключении исследователи написали следующее:
" Добавление односуставных упражнений к программе тренировок с отягощениями, которая уже содержит многосуставные упражнения, не приносит дополнительных преимуществ с точки зрения мышечной производительности и антропометрических изменений у тренированных мужчин, независимо от того, используют они анаболические стероиды или нет.
" Эти результаты могут помочь разработать более эффективные программы тренировок с отягощениями, поскольку они предполагают, что тренированные мужчины могут сэкономить время, не включая односуставные упражнения в свои тренировки, и при этом достичь оптимальных результатов."
Что делать с этой информацией
Должен вам сказать, результаты этого исследования немного обескураживают. Примем ли мы результаты одного этого исследования и перестанем выполнять прямую работу на бицепсы и трицепсы? Выкинем ли мы разгибания ног в тренировочную канаву? Как насчет сгибаний ног?
По крайней мере, результаты исследования, вероятно, все еще не применимы к профессиональным бодибилдерам, которые испортили мои первые тренировочные дни, или к их нынешним коллегам. В отличие от потребителей стероидов в этом исследовании, которые употребляли менее грамма стероидов в неделю, современные профессионалы часто используют более 3 граммов в неделю.
Они настолько взвинчены, что почти наверняка все еще получают пользу от любых дополнительных упражнений, будь то многосуставные упражнения, односуставные упражнения или прихлопывание мух.
А как же остальные? Большая часть меня подозревает, что выводы хотя бы частично верны. В конце концов, есть много пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и даже гимнастов, у которых завидные руки, и большинство из них даже не знают, как делать сгибания рук или разгибания.
Я также подозреваю, что одно существенное исключение из выводов ученых касается подколенных сухожилий. Это группа мышц с двойной функцией, и маловероятно, что вы сможете заставить их расти в какой-либо заметной степени, по крайней мере, не выполняя какие-либо сгибания ног, которые представляют собой односуставное движение (по крайней мере, при правильном выполнении).
Ученые, составившие тренировочную программу, должно быть, пришли к соглашению, потому что, хотя у них были только односуставные тренировочные группы, выполняющие разгибания ног, все группы должны были выполнять упражнения на «сгибание колена» (сгибание ног).
Полагаю, есть только один способ узнать, относятся ли результаты этого исследования к вам: поработайте с одним суставом (по крайней мере, руками) пару месяцев и посмотрите, что получится. Если вы хотите проработать трицепсы или бицепсы, тренируйте их многосуставными движениями, такими как жим лежа узким хватом или подтягивания с отягощением.