1 – Знай, что это не приседания
Регбист, которого я тренирую, прошлой осенью должен был тренироваться в тренажерном зале своего университета. Тренер по силовой подготовке сказал ему, что он должен «ниже опустить задницу, потому что становая тяга - это просто присед со штангой на земле». Это популярное заблуждение, и дурное.
Тяга и приседания - это не одно и то же. У одного доминирует бедро, у другого колено. Рассматривать их как взаимозаменяемые и обучать их с помощью одних и тех же сигналов не имеет смысла. Это настраивает вас на плохую работу и травмы.
2 – Тренируйся каждый день
Вам не нужно заниматься становой тягой каждый день, чтобы тренировать становую тягу каждый день. Вы можете тренировать компоненты становой тяги.
Каждый день, когда вы тренируетесь, включает в себя тренировку подвижности тазобедренного сустава, тренировку верхней части спины, разгибание тазобедренного сустава и работу на хват – независимо от разделения. Все эти компоненты, за исключением работы с прямым хватом, можно включить во время разминки.
Основная стратегия – делать махи гирями и подтягивания каждый день. Объедините их с мобилизацией сгибателей бедра и движением корпуса в положении стоя, и вы задействуете все компоненты, разработав отличную программу разминки.
3 – Уделите внимание спине и подколенным сухожилиям
Вы не должны отдавать приоритет тренировкам нижней части спины, чтобы улучшить свою становую тягу. На самом деле, он стоит последним в списке приоритетов, потому что большинство проблем возникают из-за дефицита верхней части спины и широчайших или подколенных сухожилий.
Если вы хорошо тренируете верхнюю часть спины и разгибание бедер, ваша нижняя часть спины станет сильнее. Хотя во время становой тяги в нижней части спины происходит движение, основная роль мышц, выпрямляющих позвоночник, заключается в стабильности. Вы можете тренировать стабильную нижнюю часть спины с помощью большого количества румынских становых тяг, гудморнингов и подъемов бедра на ягодичные мышцы.
Много прямых тренировок нижней части спины усугубит гиперэкстензию поясничного отдела позвоночника, что приведет к ограничению нервной активности ягодичных мышц. Старайтесь удерживать нижнюю часть спины в одном и том же положении во время тяги, и она станет сильнее.
4 – Возьмитесь за перекладину, опираясь на локти
Разрывы бицепса - это неприятная травма, которая часто возникает при тяге хватом сверху-снизу или «смешанным» хватом. Бицепсы супинированной руки испытывают сильное напряжение, из-за чего они хлопают, как чертик из коробки. Это во многом связано с врожденной слабостью и строением локтевого сустава.
Мой мануальный терапевт оценивал меня с помощью шкалы вялости Бейтона, теста, предназначенного для определения врожденной вялости человека. Он обнаружил, что я врожденно вялая, и что мои локти перенапрягаются в конечной точке. Посмотрите, как фиксируются мои локти в конце отжимания:
Я никогда не чувствовал ни малейшего покалывания в бицепсе супинированной руки во время становой тяги. Мои бицепсы уже длинные из-за слабости локтя, что уменьшает напряжение на супинированной руке. У меня есть предчувствие, что маловероятно, что я порву бицепс, используя хват сверху-снизу.
Если у вас укорочены бицепсы из-за того, что вы скручиваетесь как сумасшедший с 90-х годов, возможно, правильным выбором будет избегать чрезмерного хвата. Без необходимой длины ваши бицепсы будут испытывать слишком сильное напряжение, поскольку ваши локти вытянутся дальше, и вы, скорее всего, порветесь, если будете тянуть тяжелый вес. Используйте двойной хват сверху до тех пор, пока ваш хват не подведет, а затем переключитесь на хват крюком.
5 – Тренируйтесь тянуть в 2,5 раза больше собственного веса
Я никогда не встречал человека, который был бы сильным в становой тяге и слабым во всех остальных аспектах тренировок. Это все равно, что встретить лесоруба, который не выглядит потрясающе во фланелевой одежде.
Сильная становая тяга сильно влияет на силу в других упражнениях. Прибавка в размерах и улучшение атлетизма также являются результатом серьезной работы, поскольку для сильного и эффективного тела необходимы мощное разгибание тазобедренного сустава и сильная спина.
Чтобы стать сильным становым тягачом, вам нужно тянуть как минимум в два с половиной раза больше собственного веса. Когда вы сможете, у вас будет силовая база, необходимая для развития вашего тела любым способом, который вы выберете.