Не знаю, найдется ли в живых серьезный тяжелоатлет, который не смотрел какой-нибудь боевик и не представлял себя, хоть и ненадолго, в роли героя. Конечно, начинается хаос, и вы тут же беретесь за дело и выбиваете сопли из злодеев.
У меня много раз была такая фантазия, но потом всегда приходит печальное осознание. Я никак не мог «прыгнуть» в бой, будь то борьба с плохими парнями или совершение какого-то геркулесова подвига, чтобы спасти какую-нибудь девушку с глазами лани в майке, без предварительной серьезной разминки и некоторой растяжки. Мои мышцы просто не работали очень хорошо.
К тому моменту, как я разогреюсь и буду готов к работе, здание Капитолия уже будет лежать в пепелище, а девушку с глазами лани уже переправят в Стамбул в грузовом ящике.
Ненавижу эту неприятную правду. Более того, я ненавижу растяжку вообще. На самом деле, я почти уверен, что все ненавидят растяжку, особенно статическую растяжку, за исключением, может быть, тех податливых Жан-Клода Ван Дамма, которые будут использовать любой предлог, чтобы продемонстрировать шпагат между парой кофейных столиков, например, когда избегают бушующего Roomba.
У нас были веские причины ненавидеть растяжки. Это скучно и неудобно. Кроме того, прошлые исследования показали, что это делает вас слабее. Чарльз Поликин сказал, что это делает вас слабее. Так что мы пропустили его, предпочитая вместо этого делать тонну подходов для разгона.
Но потом начали появляться новые исследования. Одно исследование (Ebadi and Cetin, 2018) показало, что статическая растяжка рабочей мышцы в течение 15 секунд (но не 30 или 45) увеличивает изокинетическую силу. Хорошо, я думаю, я могу справиться с 15 секундами дискомфорта.
Но, несмотря на это новое исследование по растяжке, вряд ли кто-то удосужился изучить, имеет ли смысл статическая растяжка мышц-антагонистов перед подъемом, и под мышцами-антагонистами я имею в виду мышцу или мышцы, которые выполняют действие, противоположное работающей мышце (в сгибании на бицепс трицепсы являются мышцами-антагонистами).
Предоставьте случайному участнику T Nation Брэду Шенфельду, доктору философии, и группе бразильских ученых провести именно такое исследование и подвергнуть сомнению наши проверенные временем предубеждения. Они обнаружили, что если вы растягиваете подколенные сухожилия в течение 40 секунд перед приседанием, это не только не снижает результативность приседаний, но и сразу же увеличивает размер подколенных сухожилий.
Я предсказываю боль, по крайней мере, уровень 7
Как уже упоминалось, это было исследование с участием Брэда Шонфельда, так что будьте уверены, оно было хорошо спланировано. Не буду вдаваться во все подробности, но в нем участвовало 14 человек, каждый из которых имел многолетний опыт приседаний. У каждого были протестированы приседания с 10 повторениями, каждый сделал достаточное количество разминки, и каждый был протестирован несколько раз.
Половина мужчин, тем не менее, выполняла 40-секундную статическую растяжку непосредственно перед приседанием. Хотя в исследовании не было представлено никаких изображений реального растяжения, то, что они описывают, явно представляет собой традиционное растяжение подколенного сухожилия, когда вы сидите на полу или на скамье с прямыми коленями и согнутыми бедрами и вытягиваетесь вперед до тех пор, пока вы «сообщаете о восприятии боли выше 7» (где 10 - это максимум).
(Имейте в виду, однако, что в исследовании использовались помощники исследователей, которые надавливали на лопатки испытуемых, чтобы они действительно могли полностью, полуболезненно растянуться, но вы можете легко повторить такое растяжение, используя полотенце или веревку, прикрепленную к стойке или стойке, чтобы попасть в зону айч.)
Затем, в течение 10 секунд после завершения растяжки, испытуемые выполняли приседания со штангой на 10 повторений, после чего они делали пассивный отдых в течение 70 секунд, прежде чем повторить протокол еще три раза. Вот более простой способ переварить то, что они сделали:
- Растяжка в течение 40 секунд.
- Выполните подход из 10RM приседаний в течение 10 секунд после завершения растяжки.
- Отдых 70 секунд.
- Растяжка в течение 40 секунд.
- Выполните подход из 10RM приседаний в течение 10 секунд после завершения растяжки.
- Отдых 70 секунд.
- Повторить еще 2 раза.
Так что именно они нашли?
Каждая группа, группа с растяжкой и группа без растяжки, выполнили одинаковый объем работы. В каждой группе наблюдалось одинаково значительное увеличение толщины прямой мышцы бедра (преобладающая мышца передней части ног), но только в группе, выполнявшей растяжку, наблюдалось значительное увеличение размера двуглавой мышцы бедра (преобладающая мышца подколенного сухожилия).
Кроме того, активность ЭМГ (электромиография) увеличилась в прямой мышце бедра, латеральной и медиальной широкой мышцах бедра в группе с растяжкой, в то время как активность ЭМГ увеличилась только в латеральной и медиальной широкой мышце бедра в группе без растяжения.
Короче говоря, растяжка перед приседанием увеличивает толщину подколенного сухожилия, не ухудшая производительность приседаний и, возможно, улучшая ее.
И что нам с этим делать?
Те из вас, кто внимательно читает, могут спросить, как этот протокол растяжки/подъема привел к НЕМЕДЛЕННОМУ увеличению толщины мышц. В этом и заключается загвоздка: увеличение толщины было резким, а это означает, что оно может быть не постоянным.
Увеличение размера могло быть вызвано усилением кровотока в результате кратковременного ограничения кровотока и «последующего накопления метаболитов», что в значительной степени является хрестоматийным определением помпы.
Однако это вряд ли означает, что увеличение размера не закрепится или не превратится в "законное" увеличение размера. Хироно и др. (2020) обнаружили, что острые показатели набухания мышечных клеток положительно коррелируют с ХРОНИЧЕСКИМ увеличением мышечной гипертрофии.
Кроме того, исследование Wackerhage et al. (2019) предполагает, что «существует связь между острой мышечной помпой и активацией интегрина - мембранного белка, который может запускать синтез мышечного белка и, таким образом, усиливать гипертрофическую адаптацию».
Конечно, увеличение толщины мышц было скорее пампом, чем твердыми мышцами, но пампинг является приглашением к ускоренному мышечному росту, и это довольно веская причина отложить в сторону нашу неприязнь к статической растяжке и попробовать этот метод.
Однако еще предстоит изучить, будет ли этот метод применяться к другим парам мышц-антагонистов/агонистов. Если это окажется правдой, то мы все, возможно, наконец примем растяжку как нечто большее, чем просто реабилитационный/предварительный протокол; что-то, что так же способствует росту мышц, как и сам подъем.