Сила вашего хвата имеет решающее значение для ваших спортивных и тренировочных результатов. Будь то блокировка в становой тяге, удушение вашего партнера в практике джиу-джитсу или крепкое рукопожатие при первой встрече с кем-то, крепкая хватка - главный признак сильного парня.
В качестве дополнительного бонуса тренировка хвата также увеличивает задействование мышц вращательной манжеты плеча, так что вы получаете дополнительное преимущество: более здоровые плечи, а также хват, похожий на тиски.
Переносы и становая тяга - очевидный (и лучший) выбор для развития сокрушительного хвата, больших трапеций и крепких предплечий. Но эти сильно нагруженные упражнения сильно нагружают ЦНС, поэтому, хотя они должны быть основными в вашей программе, вы можете выполнять их только несколько раз в неделю с любой существенной нагрузкой.
Использование боевой верёвки для этих распространённых упражнений, приведенных ниже, даст вам большую отдачу от ваших вложений в обучение благодаря:
- Увеличение частоты тренировки хвата.
- Улучшение положения суставов за счет облучения – когда вы сильнее хватаетесь, вы рефлекторно сильнее напрягаете вращательную манжету плеча, ягодицы и пресс.
- Лучшее положение суставов приводит к лучшему задействованию мышц, что означает большее развитие силы и меньший износ.
Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять эти упражнения с их традиционными инструментами, но если вы хотите получить большие предплечья, более сильный хват и более здоровые плечи, вам стоит подписаться на них.
1. Скручивание боевой веревки
Закрепите боевую веревку над перекладиной для подтягиваний или силовой рамой. Используя нейтральный хват, держите плечи перпендикулярно туловищу, а большие пальцы согните к линии роста волос. Держите пресс напряженным, напрягая ягодицы и квадрицепсы, чтобы избежать читинга. Используйте их вместо последнего упражнения на бицепс или в конце дня, посвященного тяге, в 2-3 подходах по 10-12 повторений.
2. Разгибание на трицепс с боевой веревкой
Это раскачает ваш пресс, трицепсы и предплечья. Закрепите боевую веревку над стойкой или перекладиной для подтягиваний. Держа плечи перпендикулярно телу, согните локти, пока они не пройдут мимо лица, но не настолько, чтобы ослабить напряжение в трицепсах, прежде чем выпрямлять их обратно.
Напрягитесь так, чтобы нижняя часть спины никогда не растягивалась. Чем меньше угол, тем больший вес вам придется выдержать. Начните консервативно и продвигайтесь вниз ближе к параллели, чтобы увеличить сложность. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений в конце дня тренировки верхней части тела или рук.
3. Боевая веревка Face Pull
Тяга лица важна, независимо от того, кто вы, но особенно если у вас проблемы с плечом. Это усилит активацию вращательной манжеты плеча и увеличит субакромиональное пространство, что позволит лучше расположить плечелопаточный сустав и активировать мышцы задних дельт и верхней части спины.
Встаньте так, как будто вы собираетесь выполнять перевернутую тягу, пятки на полу и плечи перпендикулярны туловищу. Расставив локти, отведите их назад, одновременно подтягивая большие пальцы к ушам. Выполняйте 2–4 подхода по 10–12 повторений до, между или после тяжелых жимовых сетов или в конце дня, посвященного тяге.
4. Перевернутый ряд
Вместо традиционных перевернутых тяг с использованием подвесных лямок попробуйте этот вариант. Отведите локти назад и втяните лопатки в задние карманы, не вытягивая поясницу. Около 2-4 подходов по 10-12 повторений - идеальный завершающий штрих любой тренировки, ориентированной на тягу.