Тренировка до отказа: два типа
Большинство из нас довольно редко доводит сет до отказа. Настоящая неудача подразумевает пропуск последнего повторения, чего мы хотим избежать по целому ряду причин, травма и стыд стоят на первом месте в списке.
Гораздо чаще мы заканчиваем сет, когда достигаем целевого количества повторений. В лучшем случае мы будем стремиться к произвольному отказу (последнее повторение, которое я хочу сделать) или к техническому отказу (последнее повторение, которое я могу сделать без нарушения техники).
Остановка короткого сета оставляет потенциальный рост на столе. Возможно, вам нечего больше дать с таким весом или с этим упражнением, но это не значит, что ваш сет должен быть закончен. Вот тут-то и пригодятся расширенные подходы. Только не переусердствуйте с этими техниками. Достаточно использовать их в последнем подходе упражнения.
Лучшие техники расширенного набора
1 – Дроп-сеты
В стандартном дроп-сете вы выходите за рамки волевого и/или технического отказа, снижая вес на 10-20% и продолжая свой подход. Упражнения, выполняемые на тренажерах с селекторными штифтами или с гантелями, наиболее удобны для дроп-сетов.
Дроп-сеты на беговой дорожке пользуются неизменной популярностью для таких упражнений, как разведение рук в стороны и сгибание рук на бицепс. Чтобы запустить стойку, начните с набора гантелей, который позволит вам выполнить 8-10 повторений, а затем продолжите подход, опускаясь до гантелей на 5 или 10 фунтов легче, и повторите еще раз. Продолжайте таким образом до самого легкого набора гантелей на стойке.
2 – Наборы Devil's Drop
Мой личный любимый протокол дроп-сетов. Они достигают хорошего баланса между силой и гипертрофией за счет использования относительно тяжелых весов и большого количества повторений. Это довольно просто: 6-6-6.
- С весом, близким к вашему 8-ми повторному максимуму, выполните 6 повторений (несколько повторений до отказа).
- Сбросьте вес всего на 10% (один слот для штифта или 5-10 фунтов на гантель) и сделайте еще 6 повторений, возможно, один останется в запасе.
- Наконец, сбросьте вес еще на 10% и боритесь с болью, чтобы выполнить еще 6 повторений. На этот раз, если вы правильно подобрали веса, вы должны столкнуться с техническим сбоем.
3 – Наборы механических дроп
Вместо уменьшения веса для увеличения сета вы переключаетесь на более легкую модификацию упражнения, обычно с тем же весом. Вы можете выполнить отличный, стимулирующий рост механический дроп-сет с подтягиваниями:
- Выполните как можно больше стандартных подтягиваний широким хватом. Используйте утяжеляющий жилет или дополнительный груз, подвешенный к ремню, если вы можете сделать больше 15.
- Далее переходим к волевому отказу на эксцентрических (негативных) подтягиваниях. Подпрыгните вверх, затем опуститесь как можно медленнее.
- Наконец, опуститесь под перекладину и сделайте столько горизонтальных тяг (ноги на земле или приподняты, в зависимости от уровня вашей усталости), сколько сможете. Вы можете прожечь дырку в своей любимой тренировочной майке из-за пожара в широчайших. Вот Кристиан Тибодо тренирует горизонтальную тягу:
4 – Отдых-Пауза
Пауза-отдых - это когда вы доводите исходный подход до произвольного отказа, поднимаете вес в течение 10-15 секунд, а затем делаете еще столько хороших повторений, сколько сможете. Двух подходов отдых-пауза обычно бывает достаточно. Для выбора веса начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 6 повторениях. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 повторения во втором мини-сете и 1 или 2 повторения в последнем.