Все хотят жим лежа побольше. Или, по крайней мере, они хотят добавить в бар достаточно тарелок, чтобы не было стыдно. Вот три упражнения, которые гарантированно улучшат ваш жим.
1. Жим лежа снизу вверх
Это поможет вам с силой сбить штангу с груди. Одно из основных преимуществ? Это устраняет любой рефлекс растяжения, который вы можете получить при стандартном жиме лежа.
Когда эксцентрическое/опускающее сокращение предшествует концентрическому/подъемному сокращению, телу помогает накопленная в мышцах эластическая энергия. Это создает механический «рефлекс растяжения», который оказывает вам небольшую помощь.
Рефлекс растяжения - это не обязательно плохо, но обретение способности генерировать усилие при полной остановке в конечном итоге приведет к лучшему контролю веса, лучшему задействованию мышц и большему жиму лежа.
Этот вариант также способствует напряжению в верхней части спины. Если вы не напрягетесь и не «сведете» лопатки, выжать большой вес из этого положения будет практически невозможно.
Установите штифты так, чтобы планка едва касалась груди или была немного выше ее.
2. Блокировка скамьи или частичные упражнения
Это поможет вам тренировать верхнюю часть жима лежа и развивать трицепсы. Его часто используют пауэрлифтеры, которые соревнуются в жимовой майке, но его также может использовать любой, кто хочет набрать еще пару фунтов на жиме лежа.
Для пауэрлифтеров со специальной экипировкой жимовая майка накапливает упругую энергию, которая дает им ту пружину помощи, о которой упоминалось ранее. Пружина футболки уменьшается по мере того, как штанга перемещается от груди, что требует сильных трицепсов для фиксации подъема.
Это упражнение позволяет перегрузить скамью за счет ограниченного диапазона движений. В то время как большая часть вашей тренировки должна включать в себя выполнение ROM, стратегическое использование частичных упражнений позволяет вам тренироваться с более тяжелыми весами, чем обычно. Это повысит прочность на растяжение сухожилий и связок кистей и предплечий, что позволит стабилизировать больший вес.
Хотя в этом варианте вы сможете использовать больший вес, начинайте медленно. Резкое увеличение веса в первые пару раз приведет к раздражению локтей. Постепенное увеличение веса даст вашему телу время для адаптации.
Установите штифты примерно на полпути к трем четвертям полного выпрямления руки.
3. Сгибание рук с толстым грифом в обратном направлении
Если вы не можете стабилизировать нагрузку, вы не сможете успешно выполнить упражнение. Сгибания рук с толстым грифом в обратном направлении укрепляют ваши предплечья и кисти, что дает вам более крепкое сцепление со грифом. Повышенная сила хвата позволяет лучше контролировать вес.
Сила хвата также тесно связана с работоспособностью нервной системы. Крепкий и мощный хват грифа позволяет задействовать больше мускулатуры. Это приводит к более эффективной передаче силы при отрыве штанги от груди.
Если у вас нет толстого грифа, вы всегда можете использовать Fat Gripz для изменения ширины хвата стандартных штанг или гантелей.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.