Попался? Используйте тактику максимизации нагрузки
Вам нужна нагрузка (вес) для создания адаптации, но есть несколько способов получить больше пользы с меньшим ортопедическим риском от любой данной нагрузки. Эти методы позволяют использовать более благоприятные для суставов нагрузки и при этом наращивать мышечную массу и поддерживать силу.
1 – Эксцентрическая изометрия
Это включает в себя медленное опускание веса (4-5 секунд), задержку растяжки в нижнем положении на секунду или две, а затем быстрый подъем. Вот пример от Джоэла Сидмана, доктора философии:
Идея состоит в том, чтобы подчеркнуть эксцентрическую (негативную) часть повторения, которая, как известно, в значительной степени отвечает за преимущества силовых тренировок. Однако дополнительным преимуществом медленных эксцентрических упражнений является то, что для любого заданного веса, чем медленнее вы его перемещаете, тем меньше общая нагрузка на сустав: меньше вес, больше результат. Кроме того, медленное снижение веса имеет научное обоснование как терапевтическое средство при тендините.
2 – Обучение окклюзии
Также известная как тренировка с ограничением кровотока, она включает в себя использование жгута, наложенного либо высоко на бедра (для тренировки ног), либо высоко на руки (для тренировки рук). Идея состоит в том, чтобы завязать жгут, который обычно представляет собой коленный бинт или эластичную трубку, достаточно туго, чтобы ограничить венозный отток, но не настолько туго, чтобы ограничить приток артериальной крови к конечности. Это означает давление на уровне 7 баллов по шкале дискомфорта от 1 до 10.
Вот Марк Дагдейл использует эту технику для икр:
По причинам, которые до сих пор в основном неизвестны, тренировка окклюзии позволяет вам пожинать плоды, которые вы обычно получаете с тяжелыми весами, используя очень легкие веса (20-30% от 1ПМ). Тренировка окклюзии не улучшит вашу силу напрямую, а послужит стимулом для гипертрофии, но если у вас есть проблемы с суставами, которые мешают тяжелым тренировкам, тренировка окклюзии может быть Божьим даром..
3 – Изометрия
Когда вы выполняете изометрическое сокращение, вы создаете мышечное напряжение без движения в суставе. Хотя это не идеально для увеличения мышечного роста, оно достаточно эффективно помогает поддерживать текущий уровень мышечной массы. Он также достаточно эффективен для увеличения силы, особенно при тренировке суставных углов, и это, безусловно, наименее раздражающий тип тренировки для ваших суставов.