Основы силы
Стать сильнее довольно просто, если разобраться. Если вы выполняете базовые комплексные движения всего тела, такие как приседания, повороты (становая тяга и т. д.), толкание, подтягивание и перенос тяжестей, то вы на правильном пути.
К сожалению, есть много людей, продающих бесполезные программы и упражнения, которые сделают вас кем угодно, но только не силой. Чтобы помочь вам достичь своих целей и убедиться, что вы не тратите свое время на чужие глупости, не совершайте этих ошибок.
1 Слишком сложные упражнения
Когда дело доходит до составных движений, простые, как правило, лучше. Удерживание гири за ручку над головой одной рукой, когда вы делаете горизонтальный жим с лентами другой рукой, стоя на одной ноге на неустойчивой поверхности, не «достигает активации кора, баланса и координации». Это просто делает тебя похожим на придурка.
Быть функционально сильным человеком требует, чтобы ваши мышцы работали вместе, чтобы поднимать или сопротивляться внешней нагрузке. Если вы пытаетесь сделать слишком много дел одновременно, ваше тело не сможет задействовать необходимые двигательные нейроны, чтобы ваши мышцы работали синергетически.
Если ваше тело не может задействовать значительное количество мышц для подъема или сопротивления внешней нагрузке, то вы не станете сильнее. Это действительно так просто.
Выбор простых составных движений, таких как присед со штангой на спине, становая тяга с трэп-грифом, подтягивание и жим, и выполнение их с большим весом сделают вас намного сильнее, чем выполнение комбинированных упражнений, таких как выпады при сгибании рук.
Попытка сделать несколько движений в одном упражнении похожа на бейсбольного питчера, который думает, что ему нужно заняться жонглированием, чтобы бросать мяч сильнее. Самовольное запутывание своего тела не означает, что вы приближаетесь к своей цели.
2 Слишком много работы по изоляции
Если вы прирожденный атлет, вам нужно начать рассматривать свое тело как единое целое, а не множество отдельных частей. Если вы человек, который тренирует грудь/трицепс по понедельникам, ноги по вторникам и спину/бицепсы по пятницам, вы, вероятно, не видите результатов, которые хотели бы видеть.
Это не из-за недостатка усилий, а из-за отсутствия хорошей стратегии и программирования. Вы находитесь в странной ситуации, когда вы делаете слишком много работы и почти недостаточно работы одновременно.
Выполнение десяти различных упражнений на грудь по 3-5 подходов каждое в понедельник – это слишком большой объем в этот день (если вы не жмете сок). В то же время ты ничего не делаешь с грудью до конца недели, так что работаешь с ней недостаточно часто.
Если вы участвуете в программе такого типа, ваш прогресс быстро остановится.
Вместо этого старайтесь делать подъемы всего тела три раза в неделю.
Не знаете, с чего начать? Используйте шаблон 3 дня в неделю ниже. Эта программа заставит вас выполнять пять упражнений в день и позволит вам тренировать свое тело достаточно часто, чтобы получить определенные результаты. Вы будете приседать, наклоняться, делать выпады, толкать, тянуть и носить тяжелые предметы - все то, что делает человека сильным.
День 1
- A1 Приседания на спине: 5x5
- Жим гантелей лежа А2: 5x8
- A3 Тяга гантелей на одной руке: 5x10
- B1 Прогулка фермера: 3x20 ярдов
- B2 Жим Паллофа: 3x10 на каждую сторону
День 2
- A1 Строгий жим штанги стоя: 5x5
- А2 Подтягивания: 5х8
- A3 Выпады с шагом назад: 5x8 каждый
- B1 Перенос официанта: 3x20 ярдов
- B2 Подъемы коленей в висе: 3x10
День 3
- A1 Становая тяга с трэп-грифом: 3x5
- A2 Жим гантелей на наклонной скамье: 5x8
- A3 Тяга с опорой на грудь: 5x10
- B1 Переноска чемодана (прогулка фермера с весом только с одной стороны): 3x20 ярдов
- B2 Удары кабелем: 3x10 на каждую сторону
3 Использование процентного обучения (если вы новичок)
Когда вы только начинаете, использование программы, основанной на процентах от вашего 1ПМ, является ошибкой.
Спросите сильных парней, по какой программе они занимаются, это может помочь вам в достижении ваших целей, но только если у вас похожий тренировочный опыт. Если вы новичок, и человек, которого вы спрашиваете, рекомендует программу, основанную на процентах от вашего 1ПМ, вам, вероятно, следует найти новую программу.
Новые атлеты не должны основываться на одноповторном максимуме, потому что у них нет опыта выполнения настоящего 1ПМ. Первые пару недель, когда вы начинаете программу силовых тренировок, - одни из самых веселых недель, которые у вас когда-либо были. Вы добьетесь огромного прогресса, потому что научитесь задействовать двигательные нейроны для выполнения новых моделей движений.
Прирост силы, которого вы достигнете в течение первых 4-8 недель, будет происходить скачкообразно, поэтому вам не следует ограничивать себя, основывая свою программу на предполагаемом 1ПМ, который вы могли бы сделать в первый день.
Вместо этого постарайтесь работать с весом, который вызовет у вас технический сбой: работайте так тяжело, как можете, пока ваша техника не начнет ломаться. Делайте это примерно от 6 месяцев до года, меняя упражнения и диапазоны повторений. Примите программу, основанную на процентах, ПОСЛЕ того, как вы станете опытными в своих упражнениях.