Все хотят жать больший вес. То, что сдерживает многих из них, может вас удивить: отсутствие устойчивости плеч и спины. Скучно, а? (Я канадец, извините.)
Сосредоточьтесь на трех упражнениях, чтобы добиться прогресса. Выполняйте их перед днем жима или используйте их между некоторыми из ваших разминочных сетов. Тогда наблюдайте за тем, как в ближайшие недели количество ваших игроков на скамейке запасных стремительно растет.
1 – Настенные горки Mini Band
Возьмите самый легкий мини-браслет, какой только сможете найти. Держите грудь «гордой» на протяжении всего движения, руками просто царапая стену. Держите запястья снаружи локтей, когда вы медленно скользите вверх по стене, следя за тем, чтобы локти не просачивались наружу. Некоторым людям может даже не понадобиться бинт, если у них в прошлом были проблемы с плечами или они искалечили плечи, слишком часто жимаясь.
2 – Удержания и переносы гири снизу вверх
Возьмите легкую гирю, особенно если вы никогда не пробовали это раньше. Это позволяет вам привыкнуть к тому факту, что у вашей щеки есть утяжеленный металлический шар, который только ваша хватка и устойчивость плеча могут удержать от падения.
Начинайте с легкого веса и прогрессируйте, потому что никому не нравятся парни, которым гиря оторвала половину лица. Ваш локоть - это шкала сложности: начните с низкого уровня и поднимите его выше, если это слишком легко.
3 – Группа W
Хотя вам кажется, что вы мало что делаете, в этом упражнении наблюдается бешеная активность под поверхностью в задних дельтах, нижних и средних трапециях и даже в широчайших.
Возможно, вы начнете трястись после 5-6 повторений, если будете делать это правильно. Сохраняйте сильное натяжение ленты все время, прижимая локти к бокам, чтобы получилась буква «W» в верхней точке повторения. Идти. Медленно.
Программирование
Вы можете использовать каждое упражнение одним из двух способов:
- После целенаправленных упражнений на пенопластовые ролики или упражнения на подвижность используйте в качестве подготовки к жиму лежа или другим движениям верхней части тела. Выполните от 1 до 2 подходов каждого, 10 повторений для скольжения по стене и W и около 30 секунд для каждой руки на переноске.
- Вы можете добавить эти промежуточные сеты жима лежа в качестве «наполнителей», в то время как в противном случае вы просто отдыхали бы или сидели на скамейке, пролистывая Instagram.