Мы называем это помпой. Ученые называют это гиперемией или набуханием клеток. Помимо невероятного ощущения, памп также имеет значительные преимущества для наращивания мышечной массы. Гидратированная клетка стимулирует синтез белка и тормозит расщепление белка. Погоня за насосом также увеличивает активность клеток-сателлитов и способность мышечных клеток продолжать расти.
Простое использование мышц приведет к увеличению локального кровотока, но есть специальные тренировочные практики, которые лучше всего подходят для вызывания покалывания кожи.
Напряжение и темп
Формула гиперемии проста, но эффективна. В рамках тренировки используйте более легкие нагрузки, большее количество повторений и темпы, увеличивающие время под напряжением.
Попробуйте это
Загрузите EZ-штангу с максимальным числом повторений 12-15 для сгибаний рук. Сделайте 10-12 повторений в таком темпе: опуститесь на три секунды, затем три секунды поднимите. Старайтесь не опускаться полностью в растянутое положение и резко согните его в течение секунды в сокращенном положении. Ваши бицепсы будут взорваны и залиты кровью.
Пример нижней части тела: установите тренажер для сгибания ног лежа и используйте вес, с которым вы можете сделать 15 повторений. Сделайте 10-12 повторений, не опуская вес полностью, чтобы поддерживать напряжение в подколенных сухожилиях. Потратьте 4 секунды на опускание, короткую паузу у основания и 2-3 секунды, чтобы снова поднять его.
Приготовьтесь быть униженным и ошеломленным непристойным количеством крови, приливающей к вашим подколенным сухожилиям. Да, вы будете делать меньше повторений, чем могли бы, используя тот же вес, но работая медленно и удерживая мышцы в напряжении вместо того, чтобы расслаблять их в верхней или нижней части подъема, вы причините себе боль.
Тренировка таким образом не только увеличивает приток крови к мышцам, над которыми вы работаете, но и создает мощный эффект окклюзии.
Эффект окклюзии
Закупорка - это когда вы уменьшаете поступление кислорода к целевой мышце (мышцам). Если вы когда-нибудь видели, как кто-то наматывает бинт на ногу или руку во время подъема, то именно это они и делают.
Но вы можете делать это, не накладывая жгуты на конечности, что удобно, когда вы тренируете ту часть тела, которая не поддается обматыванию (грудь, спина, плечи). Управляя темпом и диапазоном движений в данном упражнении, вы можете создать аналогичный эффект.
Попробуйте это
Начните тренировку груди с жима гантелей под низким наклоном. Чтобы создать эффект окклюзии в груди и направить в эту область много крови, попробуйте следующие рецепты темпа, формы и ROM.
В течение 3-4 секунд опускайте вес, пока локти не окажутся чуть ниже параллели. Пауза 1-2 секунды. Затем в течение 3 секунд выжимайте вес вверх. Когда вы нажимаете вверх, поверните руки так, чтобы закончить в полусупинированном положении (ладони обращены друг к другу). Остановитесь в двух дюймах или около того от блокировки. Остановка здесь заставит вас поддерживать напряжение в груди, создавая эффект окклюзии.